YKS ne zaman sınav kaygısıyla nasıl başa çıkılır nefes egzersizleri nelerdir?

YKS ne zaman? Sınav kaygısı ile başa çıkmanın yolları nelerdir? Çocuklar kaygılarından kurtulmak için neler yapmalıdır? Sınav kaygısı yaşayan çocuklar için aileler neler yapmalı? Çocukların kaygıları nasıl azaltılır? gibi soruları YKS'ye az bir süre kala cevaplıyoruz. YKS’nin birinci oturumu olan Temel Yeterlilik Testi (TYT) 30 Haziran Cumartesi, ikinci oturumu olan Alan Yeterlilik Testi (AYT) ile Yabancı Dil Testi (YDT) ise 1 Temmuz Pazar günü gerçekleştirilecek. 

MÜKEMMELİYETÇİ OLMAYIN

 Memorial Bahçelievler Hastanesi Psikiyatri Bölümü’nden Prof. Dr. Ercan Abay, sınav kaygısı ile baş etmek için önerilerde bulundu. Sınav kaygısı mükemmeliyetçi bireylerde daha sık görülür. Sınav kaygısı, öğrenilen bilginin sınav sırasında kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine neden olan yoğun kaygı durumudur. Sınava yüklenen anlamlar, zihinde oluşturulan imajlar ve sınav sonrası başarıya çok önem verilmesi sınav kaygısına neden olur. Mükemmeliyetçi ve rekabetçi kişiliklerde sıktır. Sosyal çevrenin beklentileri ve baskısı da etkili olur. Huzursuzluk, endişe, tedirginlik, sıkıntı, başarısızlık korkusu, çalışmaya isteksizlik, ağız kuruluğu, karın ağrıları, mide bulantısı, kusma, kalp çarpıntısı, titreme, , terleme, uyku bozuklukları, dikkat ve bilgiye yoğunlaşma güçlüğü, güvensizlik, yetersizlik ve değersizlik hisleri bu dönemde sık yaşanan şikayetlerdir.

BU BELİRTİLER KAYGI BOZUKLUĞUNU GÖSTERİYOR

Başarıda belirgin düşüş, ders çalışmayı ertelemek, sınav hakkında konuşmayı reddetmek, soru sorulmasından rahatsız olmak, dikkat ve odaklanma güçlüğü, bedensel yakınmalar (karın ağrısı, mide bulantısı, kusma, terleme, uyku düzensizliği, iştahsızlık ya da aşırı yeme), mutsuzluk ve çok çalışılmaya karşın performans düşüklüğü kaygıyı gösterir. Öğrendiğini aktaramama, okuduğunu anlayamama, düşünceleri organize edememe, dikkat azalması, sınavın içeriğine odaklanamama, zihinsel becerilerde zayıflama, enerji azlığı, bedensel rahatsızlıklar sınav kaygısının başlıca etkileridir.

 OLUMSUZ DÜŞÜNCELERİ BIRAKIN

Kaygıya neden olan olumsuz otomatik düşüncelerin farkına varın ve uzak durun
“Sınava hazır değilim.”, “Bu bilgiler gereksiz, saçma, nerede ve ne zaman kullanacağım?” “Sınavlara ne gerek var?” “Bu bilgiler gelecekte benim işime yaramaz.” “Sınava hazırlanmak için gerekli zamanım yok.” “Konuları anlamıyorum, aptal olmalıyım.” “Biliyorum, bu sınavda başarılı olamayacağım.” “Sınav kötü geçecek.” “Çok fazla konu var, hangi birine çalışayım?” gibi düşünce kalıpları ve çevre baskıları sınav kaygısına yol açarak başarısızlığa giden yola hızlı bir geçiş yapılmasına neden olacaktır.

MOTİVASYONUNUZU ARTIRIN

“Yapabildiğimin iyisini yapabilirim?” “Olabilecek en kötü şey ne?” “Dünyanın sonu değil, telafisi var.” “Bunda başarısız olmam her zaman olacağım anlamına gelmez.” “Zamanımı en etkin şekilde nasıl kullanabilirim?” “Tüm kaynakları çalışamasam bile, önemli bölümlere öncelik vererek sınava hazırlanabilirim, hiç olmazsa bu bölümleri cevaplayabilirim.” “Başarırsam hayatımın önemli bir dönüm noktasını aşacağım. Başarısız olmam tembel ve beceriksiz olduğum anlamına gelmez. Eksiklerimi tamamlamam gerekir.”… Kişinin önce kendisinin inanacağı ardından da yakın çevresini ikna edeceği bu düşünceler sınav kaygısı ile mücadele için çok önemlidir.

KAYGIYLA BAŞA ÇIKABİLMEK İÇİN....

-Düşünceleri sorgulayın.
-Gerçekçi olmayan düşünme alışkanlıklarını farklı bir bakışla yeniden değerlendirin.
-Nefes alma ve gevşeme egzersizlerini düzenli olarak uygulayın, Kaygınızı bastırmaya değil, tanımaya çalışın.Düşünceleri durdurma ve dikkati başka noktalara odaklama tekniklerini uygulayın.
-Kaygı düzeyi ile baş edemiyorsanız uzman yardımı alabilirsiniz.

KAYGI YÖNETİMİNİ ÖĞRENİN

Kaygı yönetimi yaklaşımı sınava yoğunlaşmaya ve sorulara odaklanmaya, düşünceleri organize etmeye, dikkati toplamaya yardımcı olur, olumsuz düşünmeyi ve telaşa kapılmayı engeller, kontrol duygusunu geliştirerek başarıya katkıda bulunur. Sınav öncesi çalışma alışkanlıkları gözden geçirilmelidir. Zaman yönetiminin geliştirilmesi de önemlidir. Beslenme ve uykuya dikkat edilmelidir. Sınav çalışmaları son güne bırakılmamalıdır. Kendini ödüllendirici, keyif verici ve geleceğe yönelik planlar yapılmalıdır.

SINAV SIRASINDA...

Olumsuz otomatik düşünceler yerine olumlu alternatif düşünceler geliştirilmelidir. Kişi kontrolün kendinde olduğunu hatırlamalıdır. Sınava yanıtlayabileceği sorulardan başlamalıdır. Kaygıyı azaltmaya yönelik gevşeme ve nefes egzersiz teknikleri ihmal edilmemelidir.

AİLELER DİKKAT!

Ailenin sınava verdiği anlam önemlidir. Genellikle aileler kaygılarını çocuklarına yansıtırlar. Gençten yüksek beklentilerin olması, aşırı ayrıntılara girmeleri ve sınavı bir araç değil amaç olarak bakmaları yanlış tutumlardır. Aileler sınırları bilmelidir. Güven ve sorumluluk vermeli, olumlu geri bildirimde bulunmalıdır. Sınava ilişkin konuşmalarda özenli davranmalı, gerçekçi olmalı, akranlarıyla karşılaştırmalardan kaçınmalıdır. Duygu ve düşünce paylaşımı, empati önemlidir. Sınavı yüceltmeme, ölüm kalım sorunu yapmama, yüreklendirici davranma önerilir.

 UZMAN YARDIMI ALIN

Ruhsal bozukluk ortaya çıkmışsa örneğin depresyon, anksiyete bozukluğu ve uyku bozukluğu varsa, işlevsellik bozulmuşsa, kaygıyla başa çıkmak için uygun olmayan yollar kullanılıyorsa ve davranış bozuklukları görülüyorsa psikolojik ve psikiyatrik uzman desteği önemlidir.