Ramazanda su ne kadar tüketilmeli aç kalan vücut vitamin kaybediyor!

Ramazan ayında uzun süre vücudun aç kalması ve gün içerisinde oruç tutanların zorlanmamaları için dikkat edilmesi gerekenleri Uzman Diyetisyen İpek Ağaca Özger, elmaelma.com okurları için önemli bilgiler verdi. Ramazanda oruç tutanlar iftarda nasıl beslenmeli, ne kadar su tüketmeli? Özger, Ramazan boyunca sağlıklı kalmak ve oruç tutarken zorlanmamak adına tavsiyeler verdi.

Uzun saatler aç kalınan Ramazan ayında, oruç tutanlarda sıvı ve vitamin-mineral kayıpları medyana gelebiliyor. Aç kalınan zaman sonrasında alınan besinlerin vücutta düzgün kullanılması için yeterli ve doğru tercihler yapılması oldukça önemlidir. 
 
Bu sene Ramazan ayında orucun 16-17 saat sürelere çıkmasıyla oruç tutanlarda sıvı, vitamin ve mineral kayıpları olabiliyor. Bu durumlarla karşılaşmamak için alınabilecek en önemli önlemler; sahur ve iftar zamanlarında bol su içmek, meyve ve sebze tüketimini ihmal etmemek, multivitamin ve multimineral eksiklerini tamamlamak.
 
Oruç tutan kişiler, iftarla sahur arasında bol su içmeye özen göstermeli
Ramazan ayında oruç tutanlar, vitamin ve mineral kayıpları yaşayıp zorlanabiliyorlar. Ramazan bu sene de yaz dönemine denk geldiği için vücuttan terle birlikte atılan sıvı oranı çok daha fazla oluyor. Bu sebeple gün boyunca aç kalınan sürede elektrolit ve sıvı kaybını önlemek çok önemli. Bol su içmenin yanı sıra, elektrolit ve sıvı kaybını önleme adına günde 1 adet maden suyu da tercih edilebilir.

İftardan sonra hemen çay içenlerse çayı açık tercih ederek sıvı alımına daha fazla katkıda bulunabilir. Çayın içerisine limon ve nane ekleyerek vitamin alımı sağlanabilir; demlenirken içerisine kabuk tarçın koyarak tatlı krizleri için çözüm yaratılabilir. Ayrıca yemeğin hemen ardından içilen çay, başta demir olmak üzere bazı besin öğelerinin emilimini engellediği için çayı yemekten en az 1 saat sonra tüketmek en doğrusu.

Sahurda ne kadar su tüketmeli? 

Oruçluyken su kaybını önlemek için oruç öncesi ve sonrasında yeterli miktarda su tüketilmesine özen gösterilmelidir. Sahur süresince ortalama 1 litre, iftar ve sonrasında ise ortalama 1,5 litre su tüketmeliyiz. Sahurda süt, peynir, yumurta, zeytin, domates, salatalık, yeşillik, tam tahıllı ekmekten oluşan bir kahvaltı oldukça sağlıklı bir seçenek olacaktır. Bunun yerine çorba, etli sebze yemeği, yoğurt ve tam tahıllı ekmekten oluşan bir menü de tercih edilebilir.

Oruç tutan kişiler normalden fazla miktarlarda ve daha hızlı yemek yiyor
Uzun süre aç kalma düşüncesi kişilerde çoğu zaman iştahı ve doyma eşiğini artırıyor. Bunun sonucunda; oruç tutan kişi normalden çok daha fazla miktarlarda ve daha hızlı yemek yiyor. Bu noktaya dikkat edilmesi, öğünlerin yavaş yenmesi, sağlıklı bir sindirim sistemi için besinlerin iyi çiğnenmesi gerekiyor.

Ayrıca hamile olan veya emziren anneler, gelişme çağındaki çocuklar, uzun seyahat yapacak olanlar, hipoglisemi ve şeker hastalığı gibi uzun süre aç kalması istenmeyen hastalar, hipertansiyon ve ağır kalp-böbrek hastaları, mide ve sindirim problemlerini şiddetli yaşayanlar, karaciğer yetmezliği olanlar, psikolojik durumu bozuk olanlar, akli dengesi yerinde olmayanların oruç tutmaları sağlık açısından olumsuz durumların oluşmasına sebep olabiliyor.

İftar sonrası beslenme planı oluşturun 

İftarda tüketilecek yemeklerde kullanılacak besinlerin cinsine, hazırlanma ve pişirilme aşamalarına dikkat edilmesi gerekiyor. İftar ve sonrasındaki öğünlerin iyi planlanması gerekiyor. Hamur tatlıları, çok tuzlu, çok şekerli ve çok yağlı hazır besinler, salam, sucuk, sosis, kavurma, sakatatlar gibi işlenmiş ve fazla miktarlarda doymuş yağ içeren besinlerden uzak durulmalıdır. Kızartma gibi sağlık açısından zararlı olan pişirme yöntemleri kullanılmamalı; yemekleri haşlama, kendi buharında pişirme, fırında pişirme ya da ızgara şeklinde pişirilmesine özen gösterilmelidir.

İftarda çorba içtikten sonraki 10-15 dakikalık süre, az yağlı, bol limon ve sirkeli salata tüketerek değerlendirilebilir. Ayrıca iftarda yoğurt, kefir, ayran gibi süt ürünlerini tüketerek ve iftar sofranızda yoğurtlu çorbalara yer vererek günlük vitamin, mineral, protein ihtiyacının önemli bir kısmı karşılanabilir. İftardan sonra ise (ortalama 1,5 saat sonra olabilir) bir ara öğün yapılabilir. Bu öğünde meyve veya sütlü tatlı tercih edilebilir. Kilo verme diyeti yapıyorsanız tatlı tercihiniz haftada ikiyi geçmemelidir. Baklava gibi ağır hamur tatlıları yerine sütlü tatlılar tercih edilmelidir.

Ramazan ayının tatlısı olan güllaç oldukça keyifli ve sağlıklı bir seçim olacaktır. Meyve tatlıları, sütlaç gibi tatlılar da alternatifleri olabilir. Özellikle sıcak havalarda serinlemeye yardımcı olan dondurma da en masum tatlı alternatiflerindendir. Bu ara öğünden yine ortalama 1- 1,5 saat sonrasında bir ara öğün daha yapılabilir (yatmadan 1,5 saat önce olacak şekilde). Bu son ara öğünde meyve tüketilmesi önemlidir. Meyveleri dondurarak da tüketmek, sıcak yaz akşamlarında antioksidan ve vitamin alımını sağlarken ferahlamaya da yardımcı olur.

Yaz aylarında sıcaklıkla birlikte suda eriyen vitaminlerden B kompleks vitaminleri ve C vitamini kaybı görülüyor. Özellikle spor yapan bireylerde B1, B2, B5, B9, C vitamini, magnezyum ve sodyumun terle birlikte atıldığından bahseden Uzman Diyetisyen İpek Ağaca Özger, kış ayından yeni çıktığımız için D vitamini düzeylerinde de azalma görülebileceğini dile getirdi: “Tüm bu vitamin ve mineral kayıplarını yerine koymak adına multivitamin ve mineral kompleksler kullanılmasını öneriyorum. Ramazan ayında uzun süre aç kaldıktan sonra daha birçok vitamin ve mineral kayıplarıyla karşı karşıya kalınabilir. Açlık sonrasında alınan besinlerin vücutta düzgün kullanılması için yeterli ve doğru tercihler yapılması oldukça önemlidir.”

Öğün sayısı azaldıkça enerji azalıyor! 

Ramazan'da öğün sayısının azalması, vitamin-mineral ihtiyacının karşılanamaması, yaz sıcaklarında uzun süren açlık ve susuzluk durumunun enerjiyi azaltmaması için multivitamin ve mineral takviyesi alablirsiniz. Uzun saatler aç kalınan Ramazan ayında multivitamin ve mineralleri kullanmak enerji oluşum metabolizmasını desteklemeye, güne enerjik başlamaya ve günü enerjik bitirmeye, yorgunluk yaşamamaya yardımcı olacaktır. Ramazan esnasında sıklıkla yaşanan tatlı krizlerini önlemek için de krom desteği çok faydalı olur.

Tercih edeceğiniz multivitamin takviyesinin krom içerdiğinden emin olun (krom, karbonhidratları, yağları, proteinleri depolamak ve metabolize etmek için gerekli olan insülini destekler). Ramazan ayında öğün sayısının ikiye düşmesi, sağlıklı ve dengeli beslenmeyi daha önemli hale getiriyor. Sahurda vitamin ve mineral karışımı multivitamin besin destekleri gün içinde daha zinde olmanıza, içerdikleri C, D, çinko, demir ve farklı pek çok vitaminle bağışıklık sisteminize katkıda bulunur.