Thrust and Squeeze hareketinde kollarınızı yana uzatarak sırt üstü yatın ve dizlerinizi kırın.

Karın kaslarınızı ve kalçanızı sıkarak yavaşça kalçanızı yerden yukarı kaldırın.

Sırtınızın üst kısmını yerden kaldırmadan bir köprü oluşturmaya çalışın.