Seksi popo için kalkıyoruz, oturuyoruz!

Halterle adım adım çömelme

Kaldırabileceğiniz ağırlıkta halter veya bar alıp omuzlarınıza yerleştirin. Sırtınızın dik olmasına özen gösterin.

Geniş bir adım atıp, arkada kalan dizinizi neredeyse yere değdirin. Bu hareketi yaparken belinizin bükülmemesi gerektiğini unutmayın.

Kalkarken, öndeki adımınızı hızlıca yeri ittirerek geriye alın.
 
Daha sonra, aynı şekilde diğer adımı öne atıp çömelin.

Halterle çömelme (squat)

Uygun ağırlıkta bir halter veya bar alıp omuzlarınıza yerleştirin. Sırtınız dik, bacaklarınız omuz genişliğinde açık olsun.
 

Derin bir nefes alarak bir sandalyeye oturuyormuşçasına çömelin. Beliniz öne bükülmesin, bu belinizi incitebilir.