Plank : Yatağınıza yüz üstü uzanın ve yatağa sadece ayak parmalarınız ve dirseklerden bileklerinize kadar kollarınız değecek şekilde yataktan destek alarak gövdenizi yukarı kaldırın. Boynunuzu rahat bırakın. 30 saniye boyunca bu şekilde durmaya çalışın.

Şınav: Okuldaki beden derslerimizden bildiğimiz bu hareketi şimdi yatakta deniyoruz. Dizleriniz ya da ayak parmaklarınız ve ellerinizle yataktan destek alarak vücudunuzu yukarı kaldırın. Dirseklerinizi kırarak göğsünüzü aşağıya indirin ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

Tek el omuzda şınav : Tic Tap Push up denilen bu harekette şınav hareketini biraz daha zorlayıcı hale getiriyoruz. Sağ elinizi yerden kaldırarak sol omzunuzun üzerine yerleştirerek şınav çekiyorsunuz. Her şınavdan sonra yerde tuttuğunuz elinizi değiştirin.

Yatak destekli şınav : Yatağın üzerine oturun ve bacaklarınızı öne doğru uzatırken, kollarınızla iki yanınızdan destek alın. Ayaklarınız ve ellerinizin tabanları yatağa paralel olacak şekilde, kollarınız ve bacaklarınızdan destek alarak kalçanızı yukarı kaldırın.

Gövdenizin üst kısmı ve kalçalarınız düz bir hizada olmalıdır. Pozisyonunuzu korurken kalçalarınızı sıkıp gevşetin.