Ağırlıkta squat serisi

Her iki elinize de birer dambıl alın. Bacaklarınızı kalça hizasında açarak ayakta durun. Ağırlıkları göğüs hizasında yukarı kaldırın. Avuç içleri yere bakıyor. Bu pozisyondayken, hafifçe çömelerek yarım squat yapın. 2-8 nefes arası bu pozisyonda durun.

Bacaklarınızı düzleştirin. Bacaklar yerde sabitken kalçadan itibaren öne doğru eğilerek kollarınızın ve gövdenizin yere paralel olmasını sağlayın. Baş, omuz hizasında öne uzanmış kolların arasında ve yüzünüz yere bakıyor. Burada da 2-8 nefes arası durun. Sonrasında yere paralel olan gövdenizi yukarı kaldırın, yine yarım squat yaparak kalçanızı yere yaklaştırın. Squat (Çömelme) pozisyo¬nunda da 2-8 nefes arası durarak tekrar gövdenizi kalçadan bükerek yere paralel hale getirin. Yine başınız, omuz hizasında öne uzanmış kolların arasında ve yüzünüz yere bakıyor. Bu bir turdu.

Ağırlıklarla omuz köprüsü

Sırtüstü yere uzanın. Dizlerinizi kırarak ayaklarınızla yere basın. Ayaklar kalça genişliğinde açık. Her iki elinize de birer dambıl alın ve kollarınızı yukarı, uzatarak dambılları yukarı göğsünüzün üzerine en üst noktaya kadar kaldırın.

Nefes verirken, vücudunuzu kuyruk sokumundan başlayarak yukarı doğru kaldırın, ağırlıkları da kalçanızın yanına yanlara indirin. Avuç içleri yere bakıyor. Bu pozisyonda karın ve kalça kasları sıkı olmalı ve vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi çizmeli. Nefes alın, verirken sırt omurlarından başlayarak kalçanızı yere indirirken, kollarınızı tekrar yukarı uzatın. Tekrar kalçanızı yukarı kaldırırken kollarınızı da kalçanızın yanına indirin. Bu bir turdu.

Sırt çalışması

Ayaklarınızı yere koyarak oturun ve bacaklarınızı birleştirin. Avuç içleri yere bakacak şekilde her iki elinizle de dambılları tutun, dirseklerinizi bükerek kollarınızı omuz hizasına kaldırın. Avuç içleri yere bakıyor.

Yavaşça dirseklerinizi geriye doğru çekerek arkada kürek kemiklerinizi sıkıştırın. Dambılları tekrar önde yakınlaştırarak ilk pozisyonuna gelin.

- Egzersizi yavaş tempoda 6 – 10 kez yapın. Sırt kaslarınızı çalıştırarak duruşunuzun düzelmesine yardımcı olur. Özellikle uzun süre oturarak çalışmak zorunda olanlar için harika bir egzersizdir. Ayrıca omuzlarınızı da çalıştırır.

Ayakta  'Hundred'' (Yüz)

Ayaklarınız bitişik ayakta durun, her iki elinize de birer dambıl alın ve hafifçe çömelerek yarım squat yapın. Hafifçe öne doğru eğilin ve avuç içleri geriye bakar pozisyonda kollarınızı kalçanızın yanlarına uzatın.

Kollarınızı geriye doğru beş kez nefes alarak pompalayın. Beş kez de nefes vererek pompalayın. Bu bir turdu.

- 10 tur yaparak 100 kez pompalama yapın. Göründüğünden çok daha zor olan bu egzersiz arka kol, karın ve bacakları çalıştırır.