Sırt üstü uzanın ve dizlerinizi karnınıza doğru çekerek yere 70 derece açı sağlayacak şekilde kırın. Ellerinizi başınızın arkasında, sağ bacağınız sol dizinizin üzerinde olacak şekilde pozisyon alın. Ve sol dirseğiniz sağ diz kapağınıza doğru gelecek şekilde sırtınızı kaldırıp indirin. Egzersizi bacak değiştirerek, diğer bacağınız ve dirseğiniz ile de tekrarlayın.


Tekrar ve Süre: 15 tekrardan 2 set olacak şekilde egzersizi 30 kez uygulayın.

Yüzüstü yere uzanın. Dirsekleriniz yerde, elleriniz ileri bakar pozisyonda ve ayaklarınız bitişik, bedeniniz dümdüz olacak şekilde pozisyon alın. Dirsekleriniz ve ayak parmaklarınız yerde kalacak şekilde, belinizden destek alarak vücudunuzu kaldırın. Karnınız sıkı, gergin ve diz kapaklarınız yere değmeyecek şekilde bekleyin. Bedeniniz düz ve gergin olurken, kalçanız bu çizgiyi bozmayacak şekilde 30 sn. harekette kalın. Yavaşça vücudunuzu indirin ve eski pozisyonunuzu alın.


Tekrar ve Süre: 30 tekrardan 2 set olacak şekilde egzersizi tekrarlayın.

Sırt üstü yere uzanın ve dizlerinizi bedeninize 90 derece açı yaratacak kendinize doğru çekin. Ayaklarınız havada ve topuklarınız yere 90 derece açıyla durmalıdır. Ellerinizi başının altında, ensenizde birleştirin. Bedeninizi öne kaldırarak, sol dirseğinizi sağ diz kapağınıza uzatarak, değdirin. Bu harekette diğer bacağınız, ileriye doğru uzanacaktır. Tekrar sırtınız üzerine geri inin. Her defasında başlangıç pozisyonuna hızla geri dönerek, dönüşümlü olarak her iki dirsek ve diz kapağınızla hareketi sürdürün.

Tekrar ve Süre: 1'er dakikalık 2 set halinde her iki yönde de tekrarlayın. 

Yere yüzüstü uzanın. Elleriniz alnınızın altında, bacaklarınız bitişik olacak şekilde pozisyon alın. Nefes alın ve nefesinizi vererek, ellerinizi alnınızdan ayırmadan vücudunuzu boynunuzla birlikte hafifçe yukarı kaldırın. 2 saniye harekette kaldıktan sonra eski pozisyonunuza geri dönün.

Tekrar ve Süre: Boynunuzu ve sırtınızı çok zorlamamaya dikkat ederek, hareketi 15 tekrardan 2 set olacak şekilde tekrarlayın.