Sırt üstü uzanın ve dizlerinizi karnınıza doğru çekerek yere 70 derece açı sağlayacak şekilde kırın. Ayak tabanlarınız yerde ve birbirine paralel olsun. Kollarınızı öne doğru gergin bir şekilde uzatın, parmak uçlarınız diz kapaklarınıza değecekmiş gibi pozisyon alın. Bu pozisyondayken, sırtınızı öne doğru yerden kaldırın. Başınız dizleriniz yönüne baksın ve 2-3 saniye kadar harekette kalarak, sırtınızı yavaşça yere indirin.


Süre ve Tekrar: 15 tekrardan 2 set olacak şekilde egzersizi 40 kez uygulayın.

Sırt üstü uzanın ve dizlerinizi karnınıza doğru çekerek yere 70 derece açı sağlayacak şekilde kırın. Ellerinizi başınızın arkasında, sağ bacağınız sol dizinizin üzerinde olacak şekilde pozisyon alın. Ve sol dirseğiniz sağ diz kapağınıza doğru gelecek şekilde sırtınızı kaldırıp indirin. Egzersizi bacak değiştirerek, diğer bacağınız ve dirseğiniz ile de tekrarlayın.


Tekrar ve Süre: 15 tekrardan 2 set olacak şekilde egzersizi 30 kez uygulayın.

Yüzüstü yere uzanın. Dirsekleriniz yerde, elleriniz ileri bakar pozisyonda ve ayaklarınız bitişik, bedeniniz dümdüz olacak şekilde pozisyon alın. Dirsekleriniz ve ayak parmaklarınız yerde kalacak şekilde, belinizden destek alarak vücudunuzu kaldırın. Karnınız sıkı, gergin ve diz kapaklarınız yere değmeyecek şekilde bekleyin. Bedeniniz düz ve gergin olurken, kalçanız bu çizgiyi bozmayacak şekilde 30 sn. harekette kalın. Yavaşça vücudunuzu indirin ve eski pozisyonunuzu alın.


Tekrar ve Süre: 30 tekrardan 2 set olacak şekilde egzersizi tekrarlayın.

Sırt üstü yere uzanın ve dizlerinizi bedeninize 90 derece açı yaratacak kendinize doğru çekin. Ayaklarınız havada ve topuklarınız yere 90 derece açıyla durmalıdır. Ellerinizi başının altında, ensenizde birleştirin. Bedeninizi öne kaldırarak, sol dirseğinizi sağ diz kapağınıza uzatarak, değdirin. Bu harekette diğer bacağınız, ileriye doğru uzanacaktır. Tekrar sırtınız üzerine geri inin. Her defasında başlangıç pozisyonuna hızla geri dönerek, dönüşümlü olarak her iki dirsek ve diz kapağınızla hareketi sürdürün.

Tekrar ve Süre: 1'er dakikalık 2 set halinde her iki yönde de tekrarlayın.