Yere yan pozisyonda yatın. Sol dirseğinizi yere koyun ve her iki avuç içiniz de yerde olsun. Sol bacağınız bedeniniz hizasında düz dururken, sağ bacağınızı sol bacağınızın üstünden, öne getirin.

Bu pozisyonda, aşağıda kalan sol bacağınızı yerden 5 cm. kaldırın, 2 sn. harekette kalın ve indirin. 20 tekrardan sonra, vücudunuzun diğer tarafına yatın ve aynı hareketi diğer bacağınızda tekrarlayın.

Süre ve Tekrar: 2 set olacak şekilde, her iki bacağınızda da 20 kez tekrarlayın.

Sırt üstü yere uzanın. Dizlerinizi yere 90 derecelik açı yapacak şekilde kırın. Kollarınız iki yanda ve avuç içleriniz yukarı gelecek şekilde pozisyon alın. Burnunuzdan derin bir nefes alarak kalçanızı yavaşça yukarı kaldırıp 2 sn. köprü pozisyonunda kalın. Hareketten çıkarken, nefesinizi verin ve yavaşça kalçanızı indirerek eski pozisyonunuzu alın.


Süre ve Tekrar: 20 tekrardan 2 set olacak şekilde hareketi 40 kez uygulayın.

Sırt üstü uzanın ve dizlerinizi karnınıza doğru çekerek yere 70 derece açı sağlayacak şekilde kırın. Ayak tabanlarınız yerde ve birbirine paralel olsun. Kollarınızı öne doğru gergin bir şekilde uzatın, parmak uçlarınız diz kapaklarınıza değecekmiş gibi pozisyon alın. Bu pozisyondayken, sırtınızı öne doğru yerden kaldırın. Başınız dizleriniz yönüne baksın ve 2-3 saniye kadar harekette kalarak, sırtınızı yavaşça yere indirin.


Süre ve Tekrar: 15 tekrardan 2 set olacak şekilde egzersizi 40 kez uygulayın.

Sırt üstü uzanın ve dizlerinizi karnınıza doğru çekerek yere 70 derece açı sağlayacak şekilde kırın. Ellerinizi başınızın arkasında, sağ bacağınız sol dizinizin üzerinde olacak şekilde pozisyon alın. Ve sol dirseğiniz sağ diz kapağınıza doğru gelecek şekilde sırtınızı kaldırıp indirin. Egzersizi bacak değiştirerek, diğer bacağınız ve dirseğiniz ile de tekrarlayın.


Tekrar ve Süre: 15 tekrardan 2 set olacak şekilde egzersizi 30 kez uygulayın.