Avuç içleriniz ve diz kapaklarınız yerde, sırtınız yere paralel olacak şekilde pozisyon alın. Önce sağ bacağınızı yana doğru uzatarak iyice gerin, harekette bir süre bekledikten sonra dengenizi koruyarak, bacağınızı bu kez geriye doğru havaya kaldırın. 2 saniye harekette kalın ve sonra indirin. Aynı hareketi diğer bacağınızla da yapın.

Süre ve Tekrar: 2 set olacak şekilde her iki bacağınızda da 20 kez tekrarlayın.

Avuç içleriniz ve diz kapaklarınız yerde, sırtınız yere paralel olacak şekilde pozisyon alın. Sağ bacağınızı yana doğru uzatın ve iyice gerin. Dengenizi koruyarak harekette 2 kalın ve sonra başlangıç pozisyonunuza geri dönerek, aynı hareketi diğer bacağınızla yapın.

Süre ve Tekrar: 2 set olacak şekilde her iki bacağınızda da 20 kez tekrarlayın.

Yere yan pozisyonda yatın. Sol dirseğinizi yere koyun ve her iki avuç içiniz de yerde olsun. Sol bacağınız bedeniniz hizasında düz dururken, sağ bacağınızı sol bacağınızın üstünden, öne getirin.

Bu pozisyonda, aşağıda kalan sol bacağınızı yerden 5 cm. kaldırın, 2 sn. harekette kalın ve indirin. 20 tekrardan sonra, vücudunuzun diğer tarafına yatın ve aynı hareketi diğer bacağınızda tekrarlayın.

Süre ve Tekrar: 2 set olacak şekilde, her iki bacağınızda da 20 kez tekrarlayın.

Sırt üstü yere uzanın. Dizlerinizi yere 90 derecelik açı yapacak şekilde kırın. Kollarınız iki yanda ve avuç içleriniz yukarı gelecek şekilde pozisyon alın. Burnunuzdan derin bir nefes alarak kalçanızı yavaşça yukarı kaldırıp 2 sn. köprü pozisyonunda kalın. Hareketten çıkarken, nefesinizi verin ve yavaşça kalçanızı indirerek eski pozisyonunuzu alın.


Süre ve Tekrar: 20 tekrardan 2 set olacak şekilde hareketi 40 kez uygulayın.