Dizlerinizi bükerek matın üzerine oturun ve kollarınızı sıkıca dizlerinizin etrafına sarın. Ayak bileklerinizin biraz üstünden bacaklarınıza tutunun. Kafanızı dizlerinizin arasına gömün.( A)

Bu şekilde ağırlığınızı omurganıza yüklemeden geriye doğru yuvarlanın. Tekrar öner doğru yuvarlanırken kuyruk sokumunuzla dengenizi sağlayın. Ve kalçalarınızın üzerine geldiğinizde bu kez ayaklarınızı matın üzerine basarak ellerinizi serbest bırakın ve yukarı doğru zıplayın! (B,C,D,E)

Matın üzerine dizlerinizi bükerek oturun. Ayak parmaklarınız bitişik ama dizleriniz birbirinden ayrı durmalı. Ellerinizi bacaklarınızın arasından uzatın ve ayağınızın üst kısmını tutun. (A)

Bu pozisyonda ayaklarınızı uykarı doğru kaldırın ve sırtınızın üzerinde denge sağlayın. Karın kaslarınız kasılacak, kalça kaslarınız gerilecek ve kol kaslarınız alev alacak.(B)

Kontrollü bir şekilde nefes alın ve karın kaslarınızı derinleştirerek tekrar ilk oturma pozisyonunu alın. Bu üç basit hareketi matınızda denge kurarak tekrarlayın. Bir sonraki adımda geriye doğru yuvarlandığınız zaman dizlerinizin omuzlarınıza yaklaşmasına müsaade edin. Bunu yaparken ayırlığınızı boynunuza ve omurganıza yüklemeyin.(C,D) Omuzlarınız ve sırtınız üzerinde hareket etmelisiniz.Bu fok balığı jareketini 6 kez tekrarlayın!