Egzersiz matının üzerine sırt üstü uzanın ve kollarınızı iki yana açın. Bacaklarınızı kalçalarınızdan itibaren sıkıca birleştirin. Bacaklarınızı başınızın üzerinde yukarı doğru uzatırken yavaşça nefes alın ve bacaklarınızı omuzlarınızın ortasında dengede duracak şekilde kaldırın.(A)

Parmak uçlarınızı ileri uzatırken, omurganızı tekrar hafifçe aşağı indirin ve yavaşça nefes verirken bacaklarınız ve gövdenize sağa doğru yön verin.(B)

Sağ kalçanız egzersiz matına değdiğinde, havada bir daire çizer gibi bacaklarınız ve gövdenizi önce düz bir şekilde ortaya ( C ) sonra sola doğru yatırın ve yavaşça nesef alın.(D) Bu dairesl hareketleri üç set halinde tekrarlayın.

Matınızın ortasında yan durarak diz çökün. Bir elinizin avucunu matın üzerine yerleştirin ve diğer elinizi başınızın arkasına yerleştirin. Sağ bacağınızı parmak uçları ileri gösterecek bir şekilde yana doğru uzatın.(A)

Hızlıca nefes alarak yana doğru uzattığınız bacağınızı bu kez arkaya doğru uzatın. Bu hareketi yaparken kollarınız ve diziniz hareket etmemeli.(B)

Bacağınızı öne doğru uzatırken kuvvetlice nefes verin. Bunu yaparken kalçalarınızın , diseklerinizin ve göğsünüzün pozisyonunu değiştirmemelisiniz. ( C )
Bacaklarınızı 8 defa ileri ve geri hareket ettirin ve öbür bacağınıza geçin.

Dizlerinizi bükerek matın üzerine oturun ve kollarınızı sıkıca dizlerinizin etrafına sarın. Ayak bileklerinizin biraz üstünden bacaklarınıza tutunun. Kafanızı dizlerinizin arasına gömün.( A)

Bu şekilde ağırlığınızı omurganıza yüklemeden geriye doğru yuvarlanın. Tekrar öner doğru yuvarlanırken kuyruk sokumunuzla dengenizi sağlayın. Ve kalçalarınızın üzerine geldiğinizde bu kez ayaklarınızı matın üzerine basarak ellerinizi serbest bırakın ve yukarı doğru zıplayın! (B,C,D,E)

Matın üzerine dizlerinizi bükerek oturun. Ayak parmaklarınız bitişik ama dizleriniz birbirinden ayrı durmalı. Ellerinizi bacaklarınızın arasından uzatın ve ayağınızın üst kısmını tutun. (A)

Bu pozisyonda ayaklarınızı uykarı doğru kaldırın ve sırtınızın üzerinde denge sağlayın. Karın kaslarınız kasılacak, kalça kaslarınız gerilecek ve kol kaslarınız alev alacak.(B)

Kontrollü bir şekilde nefes alın ve karın kaslarınızı derinleştirerek tekrar ilk oturma pozisyonunu alın. Bu üç basit hareketi matınızda denge kurarak tekrarlayın. Bir sonraki adımda geriye doğru yuvarlandığınız zaman dizlerinizin omuzlarınıza yaklaşmasına müsaade edin. Bunu yaparken ayırlığınızı boynunuza ve omurganıza yüklemeyin.(C,D) Omuzlarınız ve sırtınız üzerinde hareket etmelisiniz.Bu fok balığı jareketini 6 kez tekrarlayın!