Egzersiz matının başında kollarınızı yukarı uzatarak dik bir şekilde durun. Kontrollü bir şekilde nefes alın göğsünüzü gerin ve kollarınızı yukarı kaldırırken kalça kaslarınızı kasın. (A)Başınızı ve kollarınızı öne doğru eğerken yavaşça nefes verin. Kollarınız omuz genişliğinde açık ve avuç içleriniz mata tam olarak temas ediyor olmalıdır. (B)Başınızı eğerken kalçalarınızı değil, boynunuzu hareket ettirmelisiniz.

Ayaklarınızı hareket ettirmeden ellerinizle 3 büyük adım atarak topuklarınızdan başınıza kadar tam olarak plank pozisyonunu almalısınız. (C,D,E) ellerinizle attığınız ikinci adım olan D pozisyonunda elleriniz göğüs hizasını geçiyorken E pozisyonunda ise avuç içleriniz ve göğsünüz aynı hizadadır.

Kollarınız omuz genişliğinde yere basarken zıplayarak bacaklarınızı 6 kez açıp kapatın.(F) Bu egzersizi 3 defa tekrarlayın ve tekrar ayağa kalkmak için, egzersiz adımlarını E,D,C,B,A şeklinde geriye alarak yapın.

Egzersiz matının üzerine sırt üstü uzanın ve kollarınızı iki yana açın. Bacaklarınızı kalçalarınızdan itibaren sıkıca birleştirin. Bacaklarınızı başınızın üzerinde yukarı doğru uzatırken yavaşça nefes alın ve bacaklarınızı omuzlarınızın ortasında dengede duracak şekilde kaldırın.(A)

Parmak uçlarınızı ileri uzatırken, omurganızı tekrar hafifçe aşağı indirin ve yavaşça nefes verirken bacaklarınız ve gövdenize sağa doğru yön verin.(B)

Sağ kalçanız egzersiz matına değdiğinde, havada bir daire çizer gibi bacaklarınız ve gövdenizi önce düz bir şekilde ortaya ( C ) sonra sola doğru yatırın ve yavaşça nesef alın.(D) Bu dairesl hareketleri üç set halinde tekrarlayın.

Matınızın ortasında yan durarak diz çökün. Bir elinizin avucunu matın üzerine yerleştirin ve diğer elinizi başınızın arkasına yerleştirin. Sağ bacağınızı parmak uçları ileri gösterecek bir şekilde yana doğru uzatın.(A)

Hızlıca nefes alarak yana doğru uzattığınız bacağınızı bu kez arkaya doğru uzatın. Bu hareketi yaparken kollarınız ve diziniz hareket etmemeli.(B)

Bacağınızı öne doğru uzatırken kuvvetlice nefes verin. Bunu yaparken kalçalarınızın , diseklerinizin ve göğsünüzün pozisyonunu değiştirmemelisiniz. ( C )
Bacaklarınızı 8 defa ileri ve geri hareket ettirin ve öbür bacağınıza geçin.

Dizlerinizi bükerek matın üzerine oturun ve kollarınızı sıkıca dizlerinizin etrafına sarın. Ayak bileklerinizin biraz üstünden bacaklarınıza tutunun. Kafanızı dizlerinizin arasına gömün.( A)

Bu şekilde ağırlığınızı omurganıza yüklemeden geriye doğru yuvarlanın. Tekrar öner doğru yuvarlanırken kuyruk sokumunuzla dengenizi sağlayın. Ve kalçalarınızın üzerine geldiğinizde bu kez ayaklarınızı matın üzerine basarak ellerinizi serbest bırakın ve yukarı doğru zıplayın! (B,C,D,E)