Dirseklerinizi belinizin iki yanına yaslayın ve karnınızı içeri çekin. Dizlerinizi çekebildiğiniz kadar yukarı, karnınıza doğru çekerek koşun.(A)

8 tekrardan sonra , hiç ara vermeden, dirsekleriniz yanlarınızda ve göğsünüz dik bir şekilde topuklarınızla kalçalarınıza vurmaya çalışın. (B)

8 Tekrardan sonra bir set daha bu hareketten yapabilir ya da bir sonraki egzersize geçebilirsiniz.

Yüzünüz karşıya bakacak şekilde bacaklarınızı ileri doğru uzatın ve avuç içlerinizi matın üzerine yarleştirerek dirseklerinizi bükmeden kollarınızın üzerinde sabit durun. Bacaklarınız birbirine bitişik ve kalçanız yukarıda olacak.(A)

Vücudunuzla oluşturduğunuz dik duruşu bozmadan sağ bacağınızı dizlerinizi kırmadan yukarı kaldırın. Bacağınızı yukarı kaldırırken yavaşça nefes alın. (B)

Bacağınızı tekrar matın üzerine getirirken yavaşça nefes verin, bı sırada göğsünüzü dik tutmayı ihmal etmeyin. Bacaklarınızı değiştirerek bu hareketi 6 kez tekrarlayın.

Egzersiz matının başında kollarınızı yukarı uzatarak dik bir şekilde durun. Kontrollü bir şekilde nefes alın göğsünüzü gerin ve kollarınızı yukarı kaldırırken kalça kaslarınızı kasın. (A)Başınızı ve kollarınızı öne doğru eğerken yavaşça nefes verin. Kollarınız omuz genişliğinde açık ve avuç içleriniz mata tam olarak temas ediyor olmalıdır. (B)Başınızı eğerken kalçalarınızı değil, boynunuzu hareket ettirmelisiniz.

Ayaklarınızı hareket ettirmeden ellerinizle 3 büyük adım atarak topuklarınızdan başınıza kadar tam olarak plank pozisyonunu almalısınız. (C,D,E) ellerinizle attığınız ikinci adım olan D pozisyonunda elleriniz göğüs hizasını geçiyorken E pozisyonunda ise avuç içleriniz ve göğsünüz aynı hizadadır.

Kollarınız omuz genişliğinde yere basarken zıplayarak bacaklarınızı 6 kez açıp kapatın.(F) Bu egzersizi 3 defa tekrarlayın ve tekrar ayağa kalkmak için, egzersiz adımlarını E,D,C,B,A şeklinde geriye alarak yapın.

Egzersiz matının üzerine sırt üstü uzanın ve kollarınızı iki yana açın. Bacaklarınızı kalçalarınızdan itibaren sıkıca birleştirin. Bacaklarınızı başınızın üzerinde yukarı doğru uzatırken yavaşça nefes alın ve bacaklarınızı omuzlarınızın ortasında dengede duracak şekilde kaldırın.(A)

Parmak uçlarınızı ileri uzatırken, omurganızı tekrar hafifçe aşağı indirin ve yavaşça nefes verirken bacaklarınız ve gövdenize sağa doğru yön verin.(B)

Sağ kalçanız egzersiz matına değdiğinde, havada bir daire çizer gibi bacaklarınız ve gövdenizi önce düz bir şekilde ortaya ( C ) sonra sola doğru yatırın ve yavaşça nesef alın.(D) Bu dairesl hareketleri üç set halinde tekrarlayın.