Pilates matının üzerine sırt üstü uzanın ellerinizi başınızın arkasında birleştirerek boynunuzu yukarı doğrultun. Dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükerek havaya kaldırın. (A)

Yavaşça nefes alın ve sağ dirseğiniz sol dizinize değecek şekilde, dizinizi kendinize doğru çekerken gövdenizi dizinize doğru çevirin. Bu sırada sağ bacağınızı yere değmeyecek şekilde ileri doğru uzatın.(B)

Kontrollü bir şekilde nefes verin ve gövdenizi ters yöne çevirerek hareketi diğer kol ve bacaklarınızla tekrarlayın. Bu hareketi altı set halinde tekrar edin.

Dirseklerinizi belinizin iki yanına yaslayın ve karnınızı içeri çekin. Dizlerinizi çekebildiğiniz kadar yukarı, karnınıza doğru çekerek koşun.(A)

8 tekrardan sonra , hiç ara vermeden, dirsekleriniz yanlarınızda ve göğsünüz dik bir şekilde topuklarınızla kalçalarınıza vurmaya çalışın. (B)

8 Tekrardan sonra bir set daha bu hareketten yapabilir ya da bir sonraki egzersize geçebilirsiniz.

Yüzünüz karşıya bakacak şekilde bacaklarınızı ileri doğru uzatın ve avuç içlerinizi matın üzerine yarleştirerek dirseklerinizi bükmeden kollarınızın üzerinde sabit durun. Bacaklarınız birbirine bitişik ve kalçanız yukarıda olacak.(A)

Vücudunuzla oluşturduğunuz dik duruşu bozmadan sağ bacağınızı dizlerinizi kırmadan yukarı kaldırın. Bacağınızı yukarı kaldırırken yavaşça nefes alın. (B)

Bacağınızı tekrar matın üzerine getirirken yavaşça nefes verin, bı sırada göğsünüzü dik tutmayı ihmal etmeyin. Bacaklarınızı değiştirerek bu hareketi 6 kez tekrarlayın.

Egzersiz matının başında kollarınızı yukarı uzatarak dik bir şekilde durun. Kontrollü bir şekilde nefes alın göğsünüzü gerin ve kollarınızı yukarı kaldırırken kalça kaslarınızı kasın. (A)Başınızı ve kollarınızı öne doğru eğerken yavaşça nefes verin. Kollarınız omuz genişliğinde açık ve avuç içleriniz mata tam olarak temas ediyor olmalıdır. (B)Başınızı eğerken kalçalarınızı değil, boynunuzu hareket ettirmelisiniz.

Ayaklarınızı hareket ettirmeden ellerinizle 3 büyük adım atarak topuklarınızdan başınıza kadar tam olarak plank pozisyonunu almalısınız. (C,D,E) ellerinizle attığınız ikinci adım olan D pozisyonunda elleriniz göğüs hizasını geçiyorken E pozisyonunda ise avuç içleriniz ve göğsünüz aynı hizadadır.

Kollarınız omuz genişliğinde yere basarken zıplayarak bacaklarınızı 6 kez açıp kapatın.(F) Bu egzersizi 3 defa tekrarlayın ve tekrar ayağa kalkmak için, egzersiz adımlarını E,D,C,B,A şeklinde geriye alarak yapın.