Leğen kemikleriniz pilates matında , kalçalarınız sıkı ve birbirine yapışık bir şekilde , pliates matına karnınızın üzerine doğru uzanın.

Avuç içleriniz yere bakacak şekilde ellerinizi karşıya doğru uzatın. Başınızı hafifçe yerden kaldırın ve aynı anda kollarınız ve bacaklarınızı da yukarı çekin.(A)

Sol bacağınızla sağ kolunuzu aynı anda daha yukarı kaldırın. Yani çapraz kol- bacak şeklinde tıpkı denizde yüzüyormuş gibi hareket edin. Bunu yaparken nefes almayı unutmayın ve ellerinizi ve bacaklarınızı pilates matına değdirmeyin.(B)

Yüzme hareketini yaparken 1'den 10'a kadar yavaşça sayın. Her sayıda kollarınızı ve bacaklarınızı daha yukarı kaldırmaya ve ileri uzatmaya çalışın. Hareketin bitiminde sırtınız için esneme hareketleri yapın.(C)

Pilates matının üzerine sırt üstü uzanın ellerinizi başınızın arkasında birleştirerek boynunuzu yukarı doğrultun. Dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükerek havaya kaldırın. (A)

Yavaşça nefes alın ve sağ dirseğiniz sol dizinize değecek şekilde, dizinizi kendinize doğru çekerken gövdenizi dizinize doğru çevirin. Bu sırada sağ bacağınızı yere değmeyecek şekilde ileri doğru uzatın.(B)

Kontrollü bir şekilde nefes verin ve gövdenizi ters yöne çevirerek hareketi diğer kol ve bacaklarınızla tekrarlayın. Bu hareketi altı set halinde tekrar edin.

Dirseklerinizi belinizin iki yanına yaslayın ve karnınızı içeri çekin. Dizlerinizi çekebildiğiniz kadar yukarı, karnınıza doğru çekerek koşun.(A)

8 tekrardan sonra , hiç ara vermeden, dirsekleriniz yanlarınızda ve göğsünüz dik bir şekilde topuklarınızla kalçalarınıza vurmaya çalışın. (B)

8 Tekrardan sonra bir set daha bu hareketten yapabilir ya da bir sonraki egzersize geçebilirsiniz.

Yüzünüz karşıya bakacak şekilde bacaklarınızı ileri doğru uzatın ve avuç içlerinizi matın üzerine yarleştirerek dirseklerinizi bükmeden kollarınızın üzerinde sabit durun. Bacaklarınız birbirine bitişik ve kalçanız yukarıda olacak.(A)

Vücudunuzla oluşturduğunuz dik duruşu bozmadan sağ bacağınızı dizlerinizi kırmadan yukarı kaldırın. Bacağınızı yukarı kaldırırken yavaşça nefes alın. (B)

Bacağınızı tekrar matın üzerine getirirken yavaşça nefes verin, bı sırada göğsünüzü dik tutmayı ihmal etmeyin. Bacaklarınızı değiştirerek bu hareketi 6 kez tekrarlayın.