Karbonhidrat ve proteini kombinasyon olarak içeren yiyecek ve içeceklerin egzersiz öncesi beraber tüketilmesinin, kuvveti ve yağsız vücut kitlesini arttırdığı bulunmuştur. Egzersizden önce şeker oranı yüksek besinler ise yağ yakımına engel olacaktır. Bu sebeple egzersiz öncesi ve sonrası yenilen besinlere çok dikkat edilmesi gerekir.

· Yağsız peynirli tost+ 200 ml taze sıkılmış portakal suyu

· 5 yemek kaşığı yulaf+ 1 muz+ 1 bardak light süt+ 2 tam ceviz

· 2 dilim tam buğday ekmeği arasına marul, domates ile 80 gr ton balıklı sandviç

· 2 dilim tam buğday ekmeği arasına light fıstık ezmesi ve ½ muz dilimi ile yapılmış bir sandviç

· Peynirli ve mantarlı sebzeli krep + 1 bardak light ayran

Antrenman sonrasında kaslarınız, onarım ve yeniden yapım için proteine aç olacaktır. Aşağıdaki öğün alternatiflerini tercih ederseniz kaslarınız daha çabuk kendini toparlayacaktır. Karbonhidratlar ve proteinler (3 grama, 1 gram) özellikle büyük ağırlıklar kaldırıldı ya da ağır kas çalışması yapıldıysa egzersiz sonrasındaki ilk 30 dakikada yenildiğinde, kaslarda biten glikojen depolarının yenilenmesini sağlar.

Antrenman Hemen Sonrası Neler Tüketelim?

· 1 adet protein bar veya protein shake

· 1 bardak çikolatalı light süt

· 50 gr lor peyniri ve 1 tatlı kaşığı bal

· 15 adet çiğ badem yanında 1 elma

· 200 gr light yoğurt ve 1 taze meyve

Vücudunuzu doğru besinlerle beslersek egzersiz sonrasındaki gücünüz daha da artar ve kas yapımında daha hızlı yol alabiliriz.

Yulaf

Antrenman sırasında kaslarınızı çalıştırmak istiyorsanız, karbonhidratlar en yakın arkadaşlarınız olacaktır. Karbonhidratlar vücudumuza glukoz sağlarlar ve bu grubu, kaslarınızın akaryakıtı gibi düşünebilirsiniz. Fakat nasıl farklı benzin sınıflandırması varsa karbonhidratlarda da durum aynıdır, tüm karbonhidratlar eşit etki göstermezler. Yavaş sindirilen gruptakiler (tam tahıllardan gelen kompleks karbonhidratlar) kan şekerini belli bir denge içinde tutup enerjinizi yüksek tutarlar. Yulaf ise size bu konuda çok büyük kazanç sağlayacak bir besindir. Yulafta betaglukan isimli suda çözünebilen bir lif bulunur ve bu lif, yavaş sindirildiği için antrenman sırasında kan şekerinizi kontrol etmenize yardımcı olacaktır. Maksimum fayda için tam yulafı tercih etmenizi öneriyorum.

Kahve

Eğer kahve bağımlısıysanız size iyi bir haberim var. Spordan bir saat önce, 350 ml kahve içtiğinizde, antrenmanınızın daha uzun sürmesini ve dayanıklılığınızı arttırıyor ayrıca egzersiz bağlı ağrıları da azaltıyor. Erkekler üzerinde, 2009 yılında küçük çapta yapılan bir çalışmaya göre, bisiklete binmeden bir saat önce yüksek kafein alan erkekler, almayanlara oranla daha az kas ağrısı çekmişlerdir. Kafeinin, vücudunuzdan su kaybettireceğinizi düşünüyorsanız da kaygılanmanıza gerek yok.