Antrenman öncesi ilk adım yeterli karbonhidrat almaktır. Antrenman yaparken karbonhidrat tüketmeyen sporcu ( ekmek, kuru baklagil, meyve, sebze) benzini olmayan bir arabaya benzetilebilir.

Karbonhidratlar, kasların çalışması ve kan şekeri seviyesini dengelemek için birincil yakıtı sağlarlar. Düzenli antrenman yapanların kilo başına 3,5-4 gr şekilde beslenme programı düzenlenmelidir. Yani 70 kilodaki birey 245-280 gr karbonhidrat almalıdır. Kaslardaki glikojen depoları ne kadar doluysa vücut daha uzun süre dirençli olur, bitkinlik-yorgunluk hali görülmez.

Vücudun bütün hücrelerinin büyük bölümü proteinlerden yapılmıştır ve bu hücreler sürekli olarak değişip yenilenmektedir. Bu süreklilik nedeniyle, vücudun belirli miktarları içeren bir protein deposu yoktur. Proteinlerin temel görevi; büyüme ve gelişme, doku yapımı ve onarımı, kan proteini olan hemoglobin ile vücut çalışmasında görev alan enzimler ve hormonların yapımı olarak özetlenebilir. Karbonhidrat tüketiminin yanında proteinler (yumurta, süt, yoğurt, peynir, et, tavuk, balık, fındık) de eklenirse, direnç dayanıklılık ve yağsız vücut kitlesi (kas) arttığı görülecektir. Özellikle antrenman öncesi ve hemen sonrasında protein tüketimi önem taşımaktadır. Kilo başına 1,5 gr protein yeterlidir. Yani 70 kilodaki birey 105 gram protein almalıdır. Ağırlık antrenmanı yapan bireylerin çoğunun önerilenden daha fazla protein tükettiği bilinmektedir. Kas gelişimi ve gücü için fazla protein tüketiminin gerekliliği ile ilgili bilimsel veri bulunmamaktadır. Çünkü fazla tüketilen protein vücutta yağ olarak depolanmaktadır.

En önemli sorun ise yeterli karbonhidrat tüketilmemesi sonucu proteinlerin kas yapımı ve onarımı yerine enerji sağlamak için kullanılmasıdır.

Karbonhidrat ve proteini kombinasyon olarak içeren yiyecek ve içeceklerin egzersiz öncesi beraber tüketilmesinin, kuvveti ve yağsız vücut kitlesini arttırdığı bulunmuştur. Egzersizden önce şeker oranı yüksek besinler ise yağ yakımına engel olacaktır. Bu sebeple egzersiz öncesi ve sonrası yenilen besinlere çok dikkat edilmesi gerekir.

· Yağsız peynirli tost+ 200 ml taze sıkılmış portakal suyu

· 5 yemek kaşığı yulaf+ 1 muz+ 1 bardak light süt+ 2 tam ceviz

· 2 dilim tam buğday ekmeği arasına marul, domates ile 80 gr ton balıklı sandviç

· 2 dilim tam buğday ekmeği arasına light fıstık ezmesi ve ½ muz dilimi ile yapılmış bir sandviç

· Peynirli ve mantarlı sebzeli krep + 1 bardak light ayran

Antrenman sonrasında kaslarınız, onarım ve yeniden yapım için proteine aç olacaktır. Aşağıdaki öğün alternatiflerini tercih ederseniz kaslarınız daha çabuk kendini toparlayacaktır. Karbonhidratlar ve proteinler (3 grama, 1 gram) özellikle büyük ağırlıklar kaldırıldı ya da ağır kas çalışması yapıldıysa egzersiz sonrasındaki ilk 30 dakikada yenildiğinde, kaslarda biten glikojen depolarının yenilenmesini sağlar.

Antrenman Hemen Sonrası Neler Tüketelim?

· 1 adet protein bar veya protein shake

· 1 bardak çikolatalı light süt

· 50 gr lor peyniri ve 1 tatlı kaşığı bal

· 15 adet çiğ badem yanında 1 elma

· 200 gr light yoğurt ve 1 taze meyve