Kol hareketi

Ayakta dik durun. Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün. Sırtınızın arkasında, her iki elinizle bir kitap tutun. Şimdi kitabı kollarınızla yukarıya doğru kaldırın. Bu sırada karnınızı iyice gerin. Hareketi uygularken vücudunuzun üst bölgesinin dik durmasına özen gösterin. Kollarınızı yeniden aşağıya indirin. Egzersizi 15 kez uygulayın.

Omuz çevirme

Adım pozisyonunda durun. Sağ bacağınızı dizinizden bükerek bir adım öne atın. Vücudunuzun üst bölgesini, sol bacağınız, sırtınız ve başınız düz bir çizgi oluşturuncaya dek öne doğru eğin. Kollarınızı her iki yana doğru aça-rak başınızın arkasına yerleştirin. Baş parmaklarınız şakaklarınızda, diğer parmaklarınız ise başınızın arka bölümünde olmalı. Dirseklerinizi hafifçe arkaya doğru gerin. Vücudunuzun üst bölgesini yavaşça sağa doğru çevirin. Başınızı da hareketi uygularken aynı yöne doğrultun. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi 15 kez tekrarlayın. Aynı hareketi, diğer bacağınızla da yapın.

Sırt ve karın hareketi

Bir sandalyeye oturun. Sırtınızı sandalyeye dik olarak yaslanın. Alışkın olduğunuz şekilde nefes alın ve bu sırada oluşan hareketi hissetmeye çalışın. Şimdi, karın bölgenize doğru nefes alın. Ardından yavaşça nefes verin. Dikkat edin, nefes verişiniz, oksijenin vücudunuza giriş süresinden daha fazla olmalı. Nefes alış - verişi arasındaki doğal molaya da odaklanın. Yeniden nefes alın. Bu egzersize yaklaşık üç dakika boyunca devam edin. Solunum egzersizini her gün iki kez tekrar edin.

Sırt ve kol hareketi

Bir elinize 2.5 kiloluk bir ağırlık alın ve kolunuzu dirsekler-den büküp, ağırlığı omzunuza doğru çekin. Bu hareketi iki set, 15 tekrar olarak yapın. Aynı hareketi yine iki set olarak diğer kolla 15 kez tekrarlayın. Hareketin ikinci bölümünde; bu kez iki elinizdeki ağırlıkla oturma pozis-yonu alıp doğrulun. Göğüs hizasında birleştirdiğiniz iki elinizdeki ağırlıkları sola ve sağa açıp kapatın. Bu hareketi de iki set olarak 15 kez tekrarlayın. Son bölümde ise iki elinizdeki ağırlıkları başınızın üzerine kaldırıp indirin.