Dizüstü pozisyona gelerek topu karnınızın altına yerleştirip, ellerinizi ensenizde birleştirin ve topun üzerine yatın. Sırtınızı ve başınızı düz bir şekilde geriye doğru kaldırın. Hareket sırasında bel çukurunuzda kasılmayı hissedin, 10 saniye bekleyin.

Ayakta dik duruş pozisyonunda dirsekler düz, topu ellerinizin arasında tutarak sıkın, 10 saniye bekleyin.

Gövde düz bir şekilde dururken, dirsekleri bükmeden topu ellerinizin arasına yerleştirin. Vücut ve kolların düzgünlüğünü bozmadan dizlerinizden aşağı doğru eğilip kalkın.