Kol, dirsek 90 derece bükülü, sırtüstü yatın. Dizler bükülü, ayaklar yerle temasta iken topu bacaklarınızın arasına yerleştirin ve 10 saniye topu sıkın ve gevşetin.

Dizler bükülü, ayaklar yerle tam temasta, top bel çukuruna gelecek şekilde durun. Eller omuzlarda çapraz iken topun üzerine yatın, başınızı öne doğru kaldırın, 10 saniye bekleyin.

Dizler bükülü, ayaklar yerle tam temasta, top bel çukuruna gelecek şekilde eller ensede, topun üzerine yatın. Önce bir tarafınıza doğru dönerek, sırtınızı toptan kaldırın. Hareketi diğer tarafa doğru tekrarlayın.

Dizüstü pozisyona gelerek topu karnınızın altına yerleştirip, ellerinizi ensenizde birleştirin ve topun üzerine yatın. Sırtınızı ve başınızı düz bir şekilde geriye doğru kaldırın. Hareket sırasında bel çukurunuzda kasılmayı hissedin, 10 saniye bekleyin.