search
close
Oturma Egzersizleri
Aşağıdaki egzersizleri günde birkaç defa tekrarlamalısınız.
Omuzlarınızı silkin. (omuzlardan kulaklara)
Her bir omzunuzu üçer kere döndürün.
Göğüslerinizi gerin. (ellerinizi arkada birleştirin, omuzlarınızı geriye doğru çekin)
Bel kemiğinizi -her yöne iki kere- döndürün.
Bunları her saat yapın. (koltuğunuzda veya arabanızda sabit haldeyken)
Aşağıdaki egzersizleri günde birkaç defa tekrarlamalısınız.
Omuzlarınızı silkin. (omuzlardan kulaklara)
Her bir omzunuzu üçer kere döndürün.
Göğüslerinizi gerin. (ellerinizi arkada birleştirin, omuzlarınızı geriye doğru çekin)
Bel kemiğinizi -her yöne iki kere- döndürün.
Bunları her saat yapın. (koltuğunuzda veya arabanızda sabit haldeyken)
8
2
Ayağı ve ayak bileğini çevirme
Sandalyenizde otururken, sağ bacağınızı sol dizinizin üzerine dayayın.
Sağ ayağınızı büyük tam daireler çizecek şekilde yavaşça kendi ekseni etrafında çevirin. Bunu 10-15 kez yapın. Ardından sol bacağınızı sağ bacağınıza koyarak egzersizi tekrarlayın.
Ayak bileklerini içe ve dışa çevirme
Bir sandalyede rahatça oturun ve bacaklarınızı öne doğru uzatın. Topuklarınız birbirine değecek şekilde bileklerinizi dışa doğru çevirin, ayaklarınızı tutabildiğiniz kadar dik (mümkünse ayak parmaklarınız topuklarınızla aynı hizada olacak şekilde) tutun. 2-3 saniye böyle kalın.
Ardından, tabanlarınızı birbirinden uzaklaştırıp dışarı doğru ve parmaklarınızı, rahat kalmak koşuluyla olabildiğince içeri doğru çevirmek suretiyle bileklerinizi içeri doğru çevirin. Birkaç saniye bu şekilde kalın ve hareketi her bir yöne doğru 5 kez tekrarlayın.
Sandalyenizde otururken, sağ bacağınızı sol dizinizin üzerine dayayın.
Sağ ayağınızı büyük tam daireler çizecek şekilde yavaşça kendi ekseni etrafında çevirin. Bunu 10-15 kez yapın. Ardından sol bacağınızı sağ bacağınıza koyarak egzersizi tekrarlayın.
Ayak bileklerini içe ve dışa çevirme
Bir sandalyede rahatça oturun ve bacaklarınızı öne doğru uzatın. Topuklarınız birbirine değecek şekilde bileklerinizi dışa doğru çevirin, ayaklarınızı tutabildiğiniz kadar dik (mümkünse ayak parmaklarınız topuklarınızla aynı hizada olacak şekilde) tutun. 2-3 saniye böyle kalın.
Ardından, tabanlarınızı birbirinden uzaklaştırıp dışarı doğru ve parmaklarınızı, rahat kalmak koşuluyla olabildiğince içeri doğru çevirmek suretiyle bileklerinizi içeri doğru çevirin. Birkaç saniye bu şekilde kalın ve hareketi her bir yöne doğru 5 kez tekrarlayın.
8
3
El bileklerini ve kolları çalıştırma
Dambıl alarak kollarınızı sıkılaştırıp, bileklerinizi çalıştırabilirsiniz. Elinizle tuttuğunuz dambılları 10 kez içe doğru çekin, indirin.
Dambıl alarak kollarınızı sıkılaştırıp, bileklerinizi çalıştırabilirsiniz. Elinizle tuttuğunuz dambılları 10 kez içe doğru çekin, indirin.
8
4
Öğle Aralarını Aktif Bir Şekilde Geçirin
Öğle arasında veya işten sonra futbol maçları düzenleyin.
Yüzmeye gidin.
Öğle arasında 30 dakika yürüyün, hava kapalıysa bir spor salonuna gidip koşu bandında yürüyün.
İşyerinizin yakınında dik bir tepe bulun ve tırmanın.
20 dakika boyunca işyerinizdeki merdivenleri çıkıp inin .Bir atlama ipi alın ve 15 dakika boyunca ip atlayın.
Öğle arasında veya işten sonra futbol maçları düzenleyin.
Yüzmeye gidin.
Öğle arasında 30 dakika yürüyün, hava kapalıysa bir spor salonuna gidip koşu bandında yürüyün.
İşyerinizin yakınında dik bir tepe bulun ve tırmanın.
20 dakika boyunca işyerinizdeki merdivenleri çıkıp inin .Bir atlama ipi alın ve 15 dakika boyunca ip atlayın.
8
5