Her öğün yeşil yapraklı sebze tüketin

Sütün dışında; özellikle brokoli olmak üzere, kıvırcık lahana, ıspanak ve asma yaprağı gibi yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, fındık, yerfıstığı, badem ve ceviz gibi yağlı tohumlar ile pekmez, kalsiyumdan zengin besinler arasında yer alıyor.

Yeşil yapraklı sebzeleri her öğünde, yağlı tohumları da günde ortalama 30 gr kadar tüketmeyi ihmal etmeyin!

En az 15 dakika güneş ışığından yararlanın

D vitamini kemik sağlığı, kalsiyum emilimi ve kas gücü açısından önemli role sahip. D vitaminin asıl kaynağı ise güneş ışınları.

Dolayısıyla güçlü kemikler için her gün, güneş ışınlarının yeryüzüne dik gelmediği saatlerde, yüzünüzü ve kollarınızın güneş alması ve vücudunuzda D vitamininin aktif hale geçmesi için 15 dakikanızı ayırın.

Kilo başına 1 gram protein alın

Her gün kilo başına 1 gram protein almayı ihmal etmeyin. Yüksek proteinli diyetler idrarla kalsiyum atılımını artırarak kemiklerden kalsiyum kaybına neden olurken, bunun aksine yetersiz protein alınması ise kas gücü ve kitlesinde azalmaya, düşme ve kırık riskinin artmasına yol açıyor.

Sadece 6 gram tuz alın

Tuz tüketimini sınırlandırın. Çünkü aşırı tuz, idrarla kalsiyum atılımını artırarak kemikten kalsiyum kaybına neden oluyor.