İç basenlere baskı

Matın üzerine uzanın ve dizlerinizi kırın. Ayaklarınız yere tam basın. Orta boy bir plastik topu ya da rulo haline getirilmiş havluyu dizlerinizin arasına yerleştirin. 30 saniye boyunca sıkın ve 10 saniye boyunca gevşetin. Bu hareketi arka arkaya 4 set halinde yapın.