search
close
Balerin duruşu
Bacaklarınızı birleştirin ve topuklarınız yapışık kalmak üzere ayaklarınızı hafifçe aralayın. Dengede durmakta zorlanırsanız bir duvara tutunarak parmak ucunuzda yükselin.
İkiye kadar sayarak yarım çömelme pozisyonu alın ve daha sonra yine ikiye kadar sayarak topuklarınız birleşik bir şekilde kalkın.
Bacaklarınızı birleştirin ve topuklarınız yapışık kalmak üzere ayaklarınızı hafifçe aralayın. Dengede durmakta zorlanırsanız bir duvara tutunarak parmak ucunuzda yükselin.
İkiye kadar sayarak yarım çömelme pozisyonu alın ve daha sonra yine ikiye kadar sayarak topuklarınız birleşik bir şekilde kalkın.
7
3
Topla çömelme
Bacaklarınızı omuz genişliğinde aralayın. Bacak aranıza orta büyüklükte bir lastik top ya da yuvarlanmış havlu yerleştirin.
Topu bacaklarınızla sıkıp ikiye kadar sayarak çömelin. Bu pozisyonda 1 saniye kalın ve yine ikiye kadar sayarak kalkın.
Bacaklarınızı omuz genişliğinde aralayın. Bacak aranıza orta büyüklükte bir lastik top ya da yuvarlanmış havlu yerleştirin.
Topu bacaklarınızla sıkıp ikiye kadar sayarak çömelin. Bu pozisyonda 1 saniye kalın ve yine ikiye kadar sayarak kalkın.
7
4
Geniş çömelmede kol savurma
Bacaklarınızı omuz hizasından biraz daha geniş şekilde ayarlayın. Ayaklarınız saat 2 ve 10 yönünde aralayın. Küçük boy bir dambılı iki elinizle karnınızın hizasında dikey olarak tutun.
Kollarınızı kırmadan dambılı omuz hizasına kadar kaldırın. Sonra ikiye kadar sayarak çömelebildiğiniz kadar çömelin. 1 saniye bu pozisyonda kalın ve kalkarken dambılı yavaşça indirin.
Bacaklarınızı omuz hizasından biraz daha geniş şekilde ayarlayın. Ayaklarınız saat 2 ve 10 yönünde aralayın. Küçük boy bir dambılı iki elinizle karnınızın hizasında dikey olarak tutun.
Kollarınızı kırmadan dambılı omuz hizasına kadar kaldırın. Sonra ikiye kadar sayarak çömelebildiğiniz kadar çömelin. 1 saniye bu pozisyonda kalın ve kalkarken dambılı yavaşça indirin.
7
5
İç basenlere baskı
Matın üzerine uzanın ve dizlerinizi kırın. Ayaklarınız yere tam basın. Orta boy bir plastik topu ya da rulo haline getirilmiş havluyu dizlerinizin arasına yerleştirin. 30 saniye boyunca sıkın ve 10 saniye boyunca gevşetin. Bu hareketi arka arkaya 4 set halinde yapın.
Matın üzerine uzanın ve dizlerinizi kırın. Ayaklarınız yere tam basın. Orta boy bir plastik topu ya da rulo haline getirilmiş havluyu dizlerinizin arasına yerleştirin. 30 saniye boyunca sıkın ve 10 saniye boyunca gevşetin. Bu hareketi arka arkaya 4 set halinde yapın.
7
6