Kollar ve bacaklar matın dışına gelecek şekilde açık olarak ellerinizi yere koyup şınav pozisyonu alın. Dirsekleri bükerek göğsü yere yaklaştırın. Ellerle yeri itip kolları düzleştirerek başlangıç pozisyonuna dönüp tekrarlayın.

12x2 set tekrar yapın.

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açıp dik durun. Dambılları avuçlar birbirine bakacak şekilde başın üzerinde birbirine yakın tutun. Dirsekleri sağa sola oynatmadan kolunuzu bükerek ağırlığı başınızın arkasına indirin.

Nefes verirken dirseğinizi sabit tutarak ağırlığı yukarı itin. Her iki kolunuz için 12x2 set tekrar yapın.

İki elinize de dambılları alın, kollarınız dümdüz kalçanızın yanında olsun. Avuç içleriniz arkaya baksın ve kollarınızı düz bir şekilde geriye doğru ittirin. Bu hareket esnasında, dirsekleriniz düz olmalıdır.

Kollarınızı her geri ittirişinizde, nefes veriyor olmalısınız. 12x2 set tekrar yapın.