Sabit bir yükseltinin (bank, sandalye) kenarına oturun, kalçanızın yanlarından da ellerinizle oturduğunuz yeri kavrayın. Dizleriniz bükülü bir şekilde ayaklarınızı bir adım öteye yerleştirin. Kollarınızı dirsekten bükerek kalçanızı yere yaklaştırın.

Nefes verirken kendinizi yukarı iterek başlangıç pozisyonuna dönün. 12x2 set tekrar yapın.

Pilates topunun ya da bir sandalyenin ortasına oturun. Bir elinizde dambıl olsun, ağırlığın bulunduğu kolu dirsekten 90 derecelik bir açıyla geriye doğru bükerek dambılı başınızın arkasına indirin, diğer elinizle de kolunuzu destekleyin.

Bu pozisyondayken kolun sadece dirsekten sonrasını kullanarak dambılı yukarı kaldırın ve kolu düzleştirin. Her iki kolunuz için 12x2 set tekrar yapın.

Kollar ve bacaklar matın dışına gelecek şekilde açık olarak ellerinizi yere koyup şınav pozisyonu alın. Dirsekleri bükerek göğsü yere yaklaştırın. Ellerle yeri itip kolları düzleştirerek başlangıç pozisyonuna dönüp tekrarlayın.

12x2 set tekrar yapın.

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açıp dik durun. Dambılları avuçlar birbirine bakacak şekilde başın üzerinde birbirine yakın tutun. Dirsekleri sağa sola oynatmadan kolunuzu bükerek ağırlığı başınızın arkasına indirin.

Nefes verirken dirseğinizi sabit tutarak ağırlığı yukarı itin. Her iki kolunuz için 12x2 set tekrar yapın.