Ardha uttanasana

Elleri veya el parmak uçlarını yere bastırmaya başlayın; nefes alırken ellerle yeri iterek gövdeyi üst bacaklardan uzaklaştırmaya başlayın. Gövdenin önündeki açıklığı artırmak üzere pubik kemikten göbek deliğine, buradan göğüs kemiğinin önüne doğru uzamaya devam edin. Omurga uzun olacak şekilde nefesle göğüs kafesini açmaya ve çeneyi hafifçe göğüse yaklaştırarak enseden de uzamaya devam edin.

Yogaya yeni başlayanların bu pozda dizleri bükük tutmaya devam etmeleri sırtın kamburlaşmasını önlemek ve uzamayı irdelemek için önemlidir. Bacak arkaları ve bel bölgesinde esnekliğiniz düşük ise dizleri bükmeye ek olarak elleri veya parmak uçlarını yere koymak yerine alt bacaklara dayamak da iyi bir seçenek olacaktır.Gözler yerde ve biraz ileride olabilir.

Malasana

Ayakları biraz yanlara ve dışarı bakacak şekilde yeniden yerleştirin ve çömelin. Sağ diz sağ ayakla, sol diz sol ayakla aynı yönü gösteriyor olacak. Bu poz beliniz için çok rahatlatıcıdır. Topuklarınız havada kalıyorsa altına bir battaniye katlayın, topukların ağırlığını battaniyenin üzerine bırakabilirsiniz. Elleri göğüs kafesinin önünde birleştirin, dirsekleri yanlara açın, yaklaşık 5 nefes arası burada kalarak kalçayı ağırlaştırın.

Dört ayak

elleri yere getirin ve dizleri arkaya alın, el bilekleri omuzların altında, dizler de kalça kemiklerinin altında olacak şekilde Dört Ayak pozuna geçin. Burada belinize veya omuzların içine çökmeyin. Avuçların tümüne ağırlık verin, özellikle de işaret parmağın avuçla birleştiği ekleme. Omuzları kulaklardan uzak tutarak, üst kolları da ileriye çevirerek birkaç nefes kalın.

Marjaryasana- Bitilasana

Dört ayak pozundayken nefes alın, verirken kamburlaşmaya başlayın, belin arkasını iyice uzatın, çeneyi göğse doğru düşürün, kuyruk sokumunu aşağıya uzatın. Nefes alırken başı ve oturma kemiklerini yukarıya kaldırın, gövdenin ortasını yere doğru bırakın. Nefes verirken tekrar kamburlaşın, özellikle de belin arkasını uzatmayı unutmayın. Nefes alırken baş ve kuyruk sokumunu yine yukarıya kaldırın. 5-10 kez nefesle birlikte bu iki hareket arasında gidip gelin. Bunları yaparken tüm sırt bölgenizi ve boynu hissedin, beli ve boynu acıtmadan size iyi gelen bir yoğunlukta yapın.