Urdhva Hastasana

Ayaklarınızın arasındaki açıklık leğen kemiğinizin genişliği kadar olacak şekilde ayakta durun. Derin bir nefes alarak , ellerinizi kalbiniz hizasında, avuç içleriniz birbirine doğru ve kapalı bir şekilde kollarınızı gererek yukarıya doğru uzatın.

Uttanasana

Nefes alırken kollarınızı bir önceki pozdaki gibi kaldırın, nefes verirken ellerle leğen kemiğini tutun. Nefes alın, göğüs kafesinin etrafını ve kürek kemiklerinin arasını genişletin, nefes verirken ellerinizle leğen kemiğini öne çevirmeye başlayın. Omurganız bu hareketi takip edecek ve kalçadan öne eğilmeye başlayacaksınız. Hareket başladığında dizleri bükmeye başlayın ve gövdeyi bacakların üstüne getirin. Başın ağırlığını bırakın, kolları yere sarkıtın. Bu ilk aşama. Belinizi korumak için dizlerinizi poz boyunca bükük tutun. Bükük tutmak ilk başta yorucu gelebilir. Yorulduğunuzda bacakları düzeltmek yerine, bir sonraki poza geçin.

Ardha uttanasana

Elleri veya el parmak uçlarını yere bastırmaya başlayın; nefes alırken ellerle yeri iterek gövdeyi üst bacaklardan uzaklaştırmaya başlayın. Gövdenin önündeki açıklığı artırmak üzere pubik kemikten göbek deliğine, buradan göğüs kemiğinin önüne doğru uzamaya devam edin. Omurga uzun olacak şekilde nefesle göğüs kafesini açmaya ve çeneyi hafifçe göğüse yaklaştırarak enseden de uzamaya devam edin.

Yogaya yeni başlayanların bu pozda dizleri bükük tutmaya devam etmeleri sırtın kamburlaşmasını önlemek ve uzamayı irdelemek için önemlidir. Bacak arkaları ve bel bölgesinde esnekliğiniz düşük ise dizleri bükmeye ek olarak elleri veya parmak uçlarını yere koymak yerine alt bacaklara dayamak da iyi bir seçenek olacaktır.Gözler yerde ve biraz ileride olabilir.

Malasana

Ayakları biraz yanlara ve dışarı bakacak şekilde yeniden yerleştirin ve çömelin. Sağ diz sağ ayakla, sol diz sol ayakla aynı yönü gösteriyor olacak. Bu poz beliniz için çok rahatlatıcıdır. Topuklarınız havada kalıyorsa altına bir battaniye katlayın, topukların ağırlığını battaniyenin üzerine bırakabilirsiniz. Elleri göğüs kafesinin önünde birleştirin, dirsekleri yanlara açın, yaklaşık 5 nefes arası burada kalarak kalçayı ağırlaştırın.