4. gün

Yere yüz üstü uzanın. Avuçlarınız omuzlarınızın altında olacak şekilde konumunuzu alın ve göğsünüzü ellerinizle kaldırın. Bacaklar birleşik ve kalça yerde kalacak. Daha sonra sağ topuğunuzla sağ kalçanıza dokunun ve üç saniye bekleyin. Bu hareketi 8 kez tekrar ettikten sonra diğer bacağa geçin.

Aralarda parmak uçlarınızda yükselerek yerinizden hareket etmeden koşuyormuş gibi yapın.

5. gün

Ellerinizi duvara yaslayın. Bacaklarınız birleşik bir şekilde, kollarınızdan destek alarak ve omuzlarınızı hareket ettirmeden kalçanızı mümkün olduğu kadar yanlara çevirin. Üç saniye bekleyin. Yeniden düz durun ve aynı hareketi diğer tarafa deneyin. Bu hareket 8 set halinde uygulanacak.

6. gün

Yere uzanın. Ellerinizle belinizi destekleyerek bacaklarınızı dümdüz bir şekilde tavana doğru uzatın. Üç saniye sayarak bir bacağınızı kendi yönüne doğru açın ve yine üç saniyede kapatın. Aynısını diğer tarafa da uygulayın.

Daha sonra aynı hareketi öne ve arkalara doğru deneyeceğiz. Bir bacağınız hareket ederken, diğeri kesinlikle sabit durmalı.

7. gün

Karnınızın üzerinde yatın. Kollarınızı V şeklinde yukarı doğru açın, bacaklarınızı ayırmayın. Karnınızın üzerinde kendinizi tüm gücünüzle kaldırın. Bu konumda ayaklarınız yere değmeyecek, fakat bacaklarınızı birbirinden ayırmamaya özen gösterin. Her bir kalkışı üç saniye boyunca muhafaza edin. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın.

Otururken, merdiven ve yokuş çıkarken kalçanızı sıkıp gevşetin. Bu pelvis kaslarınız için de muhteşem bir egzersiz olacak.