3. gün

Bir mat ya da havlunun üzerine yan konumda uzanın. İki kolunuzu da kaldırın.
Altta kalan kolunuzun sizi rahatsız etmemesi için boynunuzun altına küçük bir yastık alabilirsiniz.

Kalem gibi dümdüz duruyor olmanız gerekiyor. Daha sonra üstte kalan bacağınızı şut çeker gibi dizinizi kırmadan hızla kaldırabildiğiniz kadar kaldırın. Yuvarlak çizerek başlama noktasına dönün.

Kaldırma anında nefes alacağız, indirirken vereceğiz. Diğer tarafa yatarak aynısını tekrarlayın. Her bacak için 8 kez bu egzersizi uygulayacağız.

4. gün

Yere yüz üstü uzanın. Avuçlarınız omuzlarınızın altında olacak şekilde konumunuzu alın ve göğsünüzü ellerinizle kaldırın. Bacaklar birleşik ve kalça yerde kalacak. Daha sonra sağ topuğunuzla sağ kalçanıza dokunun ve üç saniye bekleyin. Bu hareketi 8 kez tekrar ettikten sonra diğer bacağa geçin.

Aralarda parmak uçlarınızda yükselerek yerinizden hareket etmeden koşuyormuş gibi yapın.

5. gün

Ellerinizi duvara yaslayın. Bacaklarınız birleşik bir şekilde, kollarınızdan destek alarak ve omuzlarınızı hareket ettirmeden kalçanızı mümkün olduğu kadar yanlara çevirin. Üç saniye bekleyin. Yeniden düz durun ve aynı hareketi diğer tarafa deneyin. Bu hareket 8 set halinde uygulanacak.

6. gün

Yere uzanın. Ellerinizle belinizi destekleyerek bacaklarınızı dümdüz bir şekilde tavana doğru uzatın. Üç saniye sayarak bir bacağınızı kendi yönüne doğru açın ve yine üç saniyede kapatın. Aynısını diğer tarafa da uygulayın.

Daha sonra aynı hareketi öne ve arkalara doğru deneyeceğiz. Bir bacağınız hareket ederken, diğeri kesinlikle sabit durmalı.