1. gün

Avuçlarınızı duvara yaslayın. Bacağınızı dizden kırmadan geriye doğru gerin ve üç saniye bu pozisyonu koruyun.

Sonra da dizlerinizi karnınıza doğru çekebildiğiniz kadar çekin ve üç saniye bekleyin. Bacağınızı aniden indirmeden karın hizasında yanma hissi duyana kadar tutun ve diğer bacağa geçin.

Bu hareket her bacak için 8 kez tekrarlanacak.

2. gün

Yere uzanın ve dizlerinizi, topuklarınız kalçanıza en yakın noktada duracak şekilde kırın. Kollarınızı iki yana açın. Bacaklarınızı hiç açmadan kalça kemiğinizin üzerinde bir tarafa doğru dönün ve üç saniye bu pozisyonda kalın. Aynısını diğer tarafa doğru da ara vermeden yapın.

Bu hareket de 8 set olarak uygulanacak.

Diğer 2. gün hareketimiz için pilates bandı kullanacağız. Aynı pozisyonda yatın ve bu kez bacaklarınızı yukarı doğru kaldırın. Ayak bileklerinizin arasına pilates bandını bağlayın ve bu pozisyonda üç saniye boyunca gererek durun. Bacaklarınızı indirerek dinlenin ve 8 kez tekrarlayın.

3. gün

Bir mat ya da havlunun üzerine yan konumda uzanın. İki kolunuzu da kaldırın.
Altta kalan kolunuzun sizi rahatsız etmemesi için boynunuzun altına küçük bir yastık alabilirsiniz.

Kalem gibi dümdüz duruyor olmanız gerekiyor. Daha sonra üstte kalan bacağınızı şut çeker gibi dizinizi kırmadan hızla kaldırabildiğiniz kadar kaldırın. Yuvarlak çizerek başlama noktasına dönün.

Kaldırma anında nefes alacağız, indirirken vereceğiz. Diğer tarafa yatarak aynısını tekrarlayın. Her bacak için 8 kez bu egzersizi uygulayacağız.

4. gün

Yere yüz üstü uzanın. Avuçlarınız omuzlarınızın altında olacak şekilde konumunuzu alın ve göğsünüzü ellerinizle kaldırın. Bacaklar birleşik ve kalça yerde kalacak. Daha sonra sağ topuğunuzla sağ kalçanıza dokunun ve üç saniye bekleyin. Bu hareketi 8 kez tekrar ettikten sonra diğer bacağa geçin.

Aralarda parmak uçlarınızda yükselerek yerinizden hareket etmeden koşuyormuş gibi yapın.