search
close
5 dakikada mükemmel kalçalar
.
1. Bacaklarınızı kırarak durun
İlk 1 dakika
Bacaklarınızı iyice açın.
Kollarınızı öne doğru parelel şekilde uzatın.
Dizlerinizi kırın ve bu şekilde 2 saniye durun.
Sonra tekrar eski halinize dönün.
20 tekrardan sonra kalabildiğiniz kadar uzun bu pozisyonda kalmaya çalışın.
İlk 1 dakika
Bacaklarınızı iyice açın.
Kollarınızı öne doğru parelel şekilde uzatın.
Dizlerinizi kırın ve bu şekilde 2 saniye durun.
Sonra tekrar eski halinize dönün.
20 tekrardan sonra kalabildiğiniz kadar uzun bu pozisyonda kalmaya çalışın.
6
1
2. Yere iniş
1-2 dakika arası
Bacaklarınızı omuz genişliğini kadar açın.
Saç bacağınızı açabildiğiniz kadar ileri doğru uzatın. 90 derece olacak şekilde çömelin. Sağ elinizi 90 derece ile dizinize parelel şekilde yere dayayın. Arka bacağınızı parmak uçlarınızdan destek alarak gerginleştirin. Sol bacağınız arkadaysa sağ elinizi duvar itiyormuş gibi yüz hizanızda durun. Bu pozisyonu diğer el ve ayakla tekrarlayın.
Saldırı pozisyonu
Birisiyle kavga edecek gibi dizlerinizi 45 derece kırın. Sandalyede oturur gibi dururken ellerinizi kavga edecek gibi yumruk haline getirin.
1-2 dakika arası
Bacaklarınızı omuz genişliğini kadar açın.
Saç bacağınızı açabildiğiniz kadar ileri doğru uzatın. 90 derece olacak şekilde çömelin. Sağ elinizi 90 derece ile dizinize parelel şekilde yere dayayın. Arka bacağınızı parmak uçlarınızdan destek alarak gerginleştirin. Sol bacağınız arkadaysa sağ elinizi duvar itiyormuş gibi yüz hizanızda durun. Bu pozisyonu diğer el ve ayakla tekrarlayın.
Saldırı pozisyonu
Birisiyle kavga edecek gibi dizlerinizi 45 derece kırın. Sandalyede oturur gibi dururken ellerinizi kavga edecek gibi yumruk haline getirin.
6
2
2-3 dakika arası
Ayakta düz bir şekilde durun. Daha sonra bir yerden atlayacak gibi sağ bacağınızı öne doğru açabildiğiniz kadar açın. Daha sonra her iki ayağınızın parmak uçlrında eliniz belinizde yükselin.
Bu hareketi bacağınızı değiştirerek tekrarlayın.
Yine eliniz belinizde sol bacağınızı ileri doğru açın ve diz çöker gibi 45 derece kırın, sağ ayağınızın parmak uçlarında bu şekilde durmaya çalışın. Biraz bekledikten sonra ayağınızı değiştirin.
Ayakta düz bir şekilde durun. Daha sonra bir yerden atlayacak gibi sağ bacağınızı öne doğru açabildiğiniz kadar açın. Daha sonra her iki ayağınızın parmak uçlrında eliniz belinizde yükselin.
Bu hareketi bacağınızı değiştirerek tekrarlayın.
Yine eliniz belinizde sol bacağınızı ileri doğru açın ve diz çöker gibi 45 derece kırın, sağ ayağınızın parmak uçlarında bu şekilde durmaya çalışın. Biraz bekledikten sonra ayağınızı değiştirin.
6
3
3-4 dakika arası
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik durun. Sonra sağ bacağınızı daha da ileri doğru açın. Kollarınızı öne doğru parelel şekilde uzatın. Bu hareketi ayağınızı değiştirerek tekrarlayın.
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik durun. Sonra sağ bacağınızı daha da ileri doğru açın. Kollarınızı öne doğru parelel şekilde uzatın. Bu hareketi ayağınızı değiştirerek tekrarlayın.
6
4