Ayaklarınız üzerinde eğilin. Sağ elinizde tuttuğunuz ağırlığı dirseğinizi bükerek omuzunuzdan aşağı doğru sarkıtın. Sol bacağınızı bir adım ileri atın ve sol dizinizi göğüs hizanızda bükün. Sağ ayağınız da sol ayağınızdan bir adım geride olacak şekilde tutun. Sağ elinizdeki ağırlığı omuzunuzdan aşağı sarkıtarak dizlerinizi aşağı ve yukarı doğru esnetin. Aynı egzersizi diğer el ve bacağınız için de yapın. 1 set 8-12 defa olmak üzere 2-3 set yapın.

Dizlerinizi ve ellerinizi yere koyun. Daha sonra sağ dizinizi ve sol elinizi açarak yere koyun, sol ayağınızı geriye doğru, sağ kolunuzu da ileriye doğru gerdirin. Bir süre bu şekilde bekleyin(göbeğinizin sarkmasına izin vermeyin); Başlangıç pozisyonunuza geri dönün ve aynı işlemi diğer kol ve bacak için yapın. Böylelikle 1 tekrar yapmış olacaksınız. 2-3 set olarak 8-9 tekrar yapın.

Ayaklarınızı havaya kaldırarak ve dizlerinizi 90 derece kırarak sırt üstü yatın. İki elinizle birer bumbbell tutacak şekilde ve dirseklerinizi hafif kırarak sırasıyla dumbbell’ları kaldırıp indirin( bir ağaca saılır gibi tutun). Her dumbbell kaldırdığınızda nefesinizi düzenleyin ve sırtınızı hareket ettirmemeye çalışın. 2-3 set olmak üzere, her sette 12 defa tekrarlayın.

Aşağıda yer alan akılda kalıcı ipuçlarını, haftada 2-3 kez(bir biri ardına günlerde değil) 20 dakikanızı ayırarak yapabilirsiniz.

Kollarınızı sallamak, omuzlarınızla daireler çizmek, çömelmek ve zıplamak(yeni doğum yapmışsanız bu hareketi yapmayın)vb. ısınma hareketlerini yapmak için 5-10 dakikanızı ayırın.

Dumbbell ile çalışırken, daha ağırlarını seçin (5-15 kilo).Bu ağırlıkla kaslarınızı yeterli miktarda yormanız için 8-15 tekrar yapmanız yeterli.

Ayaklarınızı, göğsünüzü ve belinizi germe hareketleri ile soğutun.

İyi bir vücut için bir kez şunu deneyin; 2-5 dakika arasında ip atlayın ya da kardiyo yapın ve bunu yaparken dinlenmek için ara vermeyin. Daha sonra ikinci hatta üçüncü seti tekrarlayın. Tekrarlarınız daha fazla kalori yakmanızı sağlayacak.