Sol eliniz ve sol diziniz yere gelecek şekilde yan pozisyonda durun ve sağ bacağınızı gergin bir şekilde uzatın. Sırt kaslarınızı sıkarak sağ elinizdeki dumbell’ı kulak hizanızdan yukarı doğru kaldırın ve aşağı doğru indirin. Aynı egzersizi diğer eliniz için de yapın. 1 set 8-12 defa olmak üzere 2-3 set tekrar edin.

Ayaklarınız üzerinde eğilin. Sağ elinizde tuttuğunuz ağırlığı dirseğinizi bükerek omuzunuzdan aşağı doğru sarkıtın. Sol bacağınızı bir adım ileri atın ve sol dizinizi göğüs hizanızda bükün. Sağ ayağınız da sol ayağınızdan bir adım geride olacak şekilde tutun. Sağ elinizdeki ağırlığı omuzunuzdan aşağı sarkıtarak dizlerinizi aşağı ve yukarı doğru esnetin. Aynı egzersizi diğer el ve bacağınız için de yapın. 1 set 8-12 defa olmak üzere 2-3 set yapın.

Dizlerinizi ve ellerinizi yere koyun. Daha sonra sağ dizinizi ve sol elinizi açarak yere koyun, sol ayağınızı geriye doğru, sağ kolunuzu da ileriye doğru gerdirin. Bir süre bu şekilde bekleyin(göbeğinizin sarkmasına izin vermeyin); Başlangıç pozisyonunuza geri dönün ve aynı işlemi diğer kol ve bacak için yapın. Böylelikle 1 tekrar yapmış olacaksınız. 2-3 set olarak 8-9 tekrar yapın.

Ayaklarınızı havaya kaldırarak ve dizlerinizi 90 derece kırarak sırt üstü yatın. İki elinizle birer bumbbell tutacak şekilde ve dirseklerinizi hafif kırarak sırasıyla dumbbell’ları kaldırıp indirin( bir ağaca saılır gibi tutun). Her dumbbell kaldırdığınızda nefesinizi düzenleyin ve sırtınızı hareket ettirmemeye çalışın. 2-3 set olmak üzere, her sette 12 defa tekrarlayın.