Zayıflarken yaptığımız hatalar

Ağırlık kaldırırken yanlış nefes alıp vermek

Ağırlık çalışması sırasında doğru nefes alıp vermek çok önemlidir. Kasın kasılması sırasında (yani hareketin zor kısmı) nefes verip, kasın gevşediği sırada nefes alın. Ya da şöyle söyleyelim: hareketin sizi daha çok zorlayan kısmında nefes verin.

Bir bölgeden yağ atmaya çalışmak

Yapılan son araştırmalar bir bölgeden yağ atmanın mümkün olmadığını gösterdi. Vücut yağ yakarken genetik şifresi doğrultusunda vücudun her tarafından değişik miktarlarda yağ atabiliyor. Örneğin, bazı kişiler öncelikle bel bölgesinden zayıflayıp üst bölgelerden daha yavaş yağ atarken, bazı kişiler bel bölgesindeki yağları hızla atamayıp, üst bölge ya da diğer bölgelerden daha hızlı yağ atabiliyor. Bu nedenle bölgesel zayıflamaya yönelik bir program mevcut olamıyor. Her gün yapılan yüzlerce mekik ya da karın sıkıştırma hareketleri de bel bölgesinde yağ atmak ve beli inceltmek için yeterli değildir. Çünkü bu hareketlerin temel işlevi bel bölgesindeki kasları kuvvetlendirerek buraya gergin bir görünüm kazandırmaktır. Dünyanın en güçlü mide kaslarına sahip olabilirsiniz ama yağ ile örtülüyse onları kimse göremez, ve bu yağlar mekikle erimez.

Başlangıçta ağır kilolar kullanmak

Başlangıçta hafif kilolarla çalışarak yavaş yavaş güçlenmeyi seçin. Başlangıçta bağ dokuları zayıf olduğu için sakatlık tehlikesi olabilir. İlk iki hafta hafif kilolarla çok tekrarlı olarak çalışarak kaslarınızı ve bağ dokunuzu güçlendirerek spora hazırlayın.

Çok büyümekten korkmak

Kas çalışmasına başlarken kasları fazla büyütmekten korkarak çalışmalar başlamak yanlıştır. Gerçek şudur ki, çok az kişi istediği kadar kas yapabilmektedir ve kas yapmak öyle kolay bir iş değildir. Uzun ve sistemli çalışmalar sonucunda kişiler fiziklerini ancak “daya iyiye doğru” götürebilmekte, ideal fiziğe ulaşan kişilerin sayısı çok olmamaktadır. Bu nedenle başlangıç aşamasında bu konuyla ilgili bir endişeye sahip olmak yerine, kasları gelişme aşamasına gireseye kadar sistemli bir şekilde çalıştırmak doğrudur.

Yeterli su içmemek

Kasların önemli bir bölümü sudan oluşur. Bu nedenle yeterli miktarlarda su içmezseniz, kaslarınız güç kaybeder. Susama hissi duymayı beklemeden bol bol su için.

Kaçınılması gereken egzersizler

Fitness ve spor hekimliği dalında yapılan son araştırmalar bugüne kadar yapılan hareketlerin bazılarının yaralanmaya neden olabilecek derecede tehlikeli olduğunu oraya koydu. Güvenlik için tüm hareketlerin doğru ve disiplinli bir şekilde yapılması şarttır. Ancak kimi hareketler var ki, doğru yapılması ya da yapılmaması bir tarafa eklemleri ve kasları gereksiz yere zorlayarak geçici ya da kalıcı rahatsızlıklara neden olabilir. Bunlar:

Tam mekikler (beli zorlayan bir hareket, yarım mekik tercih edilmelidir

Derin pullover hareketleri

Vücudun önünde bulunan bir ağırlığı kontrolsüz ve ani olarak kaldırmaya çalışma

Sopa çevirme (Bel diskine kaydırma ihtimalini arttıran bu hareket tavsiye edilmiyor. Genelde salonlarda bel bölgesinin yanında birikmiş yağları eritmek için önerilir.)

Hastayken antreman yapmak

Eğer sinüs, baş ağrısı, boğaz ağrısı gibi lokal bir hastalığa sahipseniz spor yapmanızda bir sakınca yoktur. Ancak vücudun tamamını etkileyen bir hastalık geçiriyorsanız spor yapmayın. Vücudunuz daha da direnç kaybedebilir. Ayrıca fazla antremandan kaynaklanan bir yorgunluk geçiriyorsanız, vücudunuzun dinlenmesi için bir kaç gün geçirin.

Kısa kardiyo yapmak

Yağ yakmak için hedef kalp atış hızı seviyesinde, yavaş tempoda ve sürekli olarak yapılan egzersize kardiyovasküler ya da (fitness salonlarındaki kısaltılmış kullanım ile kardiyo) denir. 30 dakika boyunca durmaksızın yapılan koşu, bisiklet, yüzme, kürek böyle egzersizlerdir. Fitness salonunda kardiyovasküler türdeki egzersizleri kısa sürelerde yapan kişilere sık rastlanır. Oysa bu tür egzersiz ısınma dışında bir sonuç getirmez. Kardiyovasküler bir çalışmanın istenen hedefe (yağ yakmak) ulaşmada etkisi olması için, 15 dakikadan az olmamak kaydıyla ve mümkünse 25 - 35 dakika süreyle yapılması gerekir. Vücutta yağ yakma enzimleri ilk 10 dakikadan sonra harekete geçer. 10 dakika kadar yapılan kısa bir tempolu koşu yalnızca karbonhidrat yakmanızı sağlar. Böylelikle depolanmış yağları yakmadan spor yapmış olursunuz.

Isınmadan başlamak

Egzersize ısınmadan başlamak kalp dolaşımında ani değişikliklere neden olabilir, eklem ya da bağ dokularınızda zorlanmalara neden olabilir. Bu nedenle egzersize başlamadan önce mutlaka ısının. Bunun için 5 dakikalık sabit hızda bisiklet ya da 5 dakika yürüyüş yeterli olabilir. Ağırlık çalışmasından önce çalıştıracağınız kası esnetin, ve hafif ağırlıklarla ısıtın.

Ağrıyan bir kası çalıştırmak

Eğer kasınızda bir ağrı varsa kesinlikle o kas grubuna yüklenmeyin. Ayrıca omurga ve eklem ağrılarında da kas çalışması yapmak sakıncalı olabilir. İncitilmiş bir belle kürek çekmek ya da karın sıkıştırma ya da mekik çalışmak tehlikelidir.