Masabaşı çalışıyorsanız bu egzersizi yapın

Medicana International Ankara Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. İsmail Özturan, yaptığı açıklamada, yoğun iş temposuna bağlı ofis ve işyeri ağrılarının yaşam kalitesini bozduğunu söyledi.

Ergonomi teriminin Yunanca iş anlamına gelen “ergos” ve yasa anlamına gelen “nomos” sözcüklerinden oluştuğunu ifade eden Özturan, genel anlamda yaşamın insana uydurulmasını hedefleyen ve insan kullanımına yönelik tasarım, çalışma ve yaşama koşullarının en uygun hale getirilmesini amaçlayan uygulamaların bütünü olduğunu belirtti.

Özturan, geçmişte işe bağlı kas iskelet hastalıklarının ağır fiziksel aktivite ile çalışanlarda görüldüğü düşünülürken, günümüzde bilgisayar kullanıcılarının da işe bağlı kas iskelet hastalıkları için yüksek risk altında olduğunun kabul edildiğini ifade etti.

Bilgisayar kullanıcılarında işe bağlı kas iskelet hastalıklarının, en sık boyun ve üst ekstremitelerde daha az sıklıkta ise sırt ve belde görüldüğünü anlatan Özturan, bu rahatsızlıkların çalışma hayatında iş verimi, maliyet ve çalışanların yaşam kaliteleri üzerinde oldukça önemli etkiler yarattığını dile getirdi.

Üst ekstremit hastalıklarının boyun ve omuz ağrıları olduğunu belirten Özturan, kişinin işini yaparken aldığı kötü postür veya fiziksel pozisyonun, çalışırken harcadığı kuvvetin, tekrarlayıcı hareketlerin ve soğuğa maruz kalma gibi durumların boyun ağrıları için ergonomik risk faktörleri olduğunu söyledi.

Kaldırma itma gibi hareketleri yapanlarda bel ağrısı riski 3 kat fazla

Özturan, karpal tünel sendromunda (KTS), tipik olarak elin ilk 3 parmağında olan özellikle gece artan yanıcı ağrı, hassasiyet, uyuşukluk ve karıncalanmanın söz konusu olduğunu ifade etti.

Elde sıkı yumruk yapma hareketi sırasında el bileğinin küçük parmak yönüne kaydırılması ile ağrı oluşabildiğini de belirten Özturan, “Kolaylıkla kıvrılan parmakların açılırken zorlanma ve sonrasında ses çıkararak açılması ile karakterize olan 'tetik parmak' durumu olabilir. Tenisçi dirseği halinde de dirsek, dış yüzünde ağrı ile kendini belli eder. Torasik çıkış sendromu diye isimlendirilen durumda özellikle kolun iç yanına ağrı ve uyuşukluk yayılır” diye konuştu.

Özturan, kaldırma, indirme, itme, çekme, taşıma, tutma gibi kombine hareketleri yapan işçilerin, diğer işlerde çalışanlara oranla 3 kat daha fazla bel ağrısına yakalandıklarının tespit edildiğini kaydetti.

Oturarak çalışanlar 45 dakikada bir 5 dakika dolaşmalı

Basit bazı ergonomik kuralları bildiren Özturan'ın verdiği bilgiye göre, ayakta dururken mümkün olduğunca sabit pozisyonda kıpırdanmadan durulmaması, sırayla ayaklara ağırlık aktararak pozisyon değiştirilmeli. Sabit durulacaksa sırtın düz olması, aşırı çukurlaştırmamasına dikkat edilmeli. Eğer uzun süre ayakta durmayı gerektiren bir aktivite yapılacaksa, bir basamağa sıra ile ayaklar kaldırılarak ağırlık aktarımı yapılmalı.

Oturma durumunda sırt arkaya tam olarak yapıştırılmalı. Bele küçük bir yastık konulabilir ve dik oturulmalı. Dizlerden birinin veya ikisinin kalçadan yukarıda olmasına dikkat edilmeli. Kol destekli iskemleler tercih edilmeli.

Masada oturma pozisyonunda iskemle kişinin omurga yapısına, boy ve kilosuna uygun olmalı. İskemlenin yüksekliği ayarlanabilir olmalı, oturulduğunda ayaklar yerde iken uyluklar yere paralel olacak şekilde yüksekliği ayarlanmalı. Sert kenarlıklı iskemleler uyluklardaki kan dolaşımını bozabileceğinden yumuşak kenarlıklı iskemle seçilmeli. Zeminde kolay yer değiştirmesi amacıyla iskemle tekerlekli olmalı; iskemlenin bel desteği yoksa küçük bir yastık veya havlu rulosu kullanılmalı. Bükülmeyi önleyici iş yeri düzenlemesi yapılmalı.

Bilgisayar monitörünün yeri göz seviyesinde ya da hafif aşağısında olmalı. Klavyenin yeri dirsek seviyesinde olmalı, ön kol ve bilekler yere paralel, doğru düzlemde olmalı. Masaya yakın oturulmalı. Öne doğru eğilmeyi önlemek için masa 15 derece eğimli olmalı. Daktilo, bilgisayar gibi araçlar kullanılıyorsa cihaz yaklaştırılmalı. Uzun süre oturulmamalı. Yaklaşık 45 dakikalık sürekli oturmadan sonra kalkıp 5 dakika kadar dolaşılmalı. Araba kullanırken de düzenli aralar verilmeli. Direksiyona yakın, sırt koltuğa tam temas edecek şekilde dik oturulmalı. Yol vibrasyonunu absorbe edebilmek için eldiven giyilmeli.

Yatma pozisyonunda sunta veya tahta üzerine konmuş orta sertlikteki şiltelerde yatılmalı. En uygun yatış pozisyonu omurganın doğal eğriliklerini destekleyen, aynı zamanda omurgayı olabildiğince düz tutan biçim olduğu unutulmamalı. Sırtüstü yatılırsa kalça ve dizler kırılmalı.