İç bacak eriten egzersizler nelerdir daha fit bacaklara sahip olmak için...

Bacak bölgesini sıkılaştırmak isteyenlerden misiniz? Size vereceğimiz bu egzersiz programı ile kısa süre içerisinde bacaklarınızı sıkılaştıracak ve daha fit bacaklara sahip olacaksınız. İç bacak bölgesini çalıştıracak bazı özel egzersizleri evinizde kolayca uygulayabilirsiniz. Buradaki tek şart bu egzersizlerin düzenli olarak yapılmasıdır. Düzenli olarak uygulanmayan hiç bir egzersizin vücudunuza katkısı bulunmayacaktır. Peki iç bacak eriten egzersizler nelerdir? İşte iç bacakları çalıştıran 5 etkili egzersiz! 

JUMPİNG JACK 

Ayaklarınız hafif aralık, kollarınız iki yanda olacak şekilde ayakta dik bir şekilde pozisyona başlayın. Yavaşça yukarıya zıplayarak ellerinizi başınızın üstüne görseldeki gibi kaldırın, ayaklarınızı ise omuz hizasından geniş olacak şekilde açın, ardından tekrar zıplayarak başlangıç pozunuza geri dönün. Egzersizi aralık vermeden 20 kez tekrarlayın.

BRİDGE EXERCİSE

Bridge Egzersizine ( Köprü egzersizi ) için yere sırt üstü yatın. Görseldeki gibi ayak tabanlarınız yere basarken, dizlerinizi kırın. Ayaklarınız kalça hizasında açıklıkta olsun, elllerinizi ve kollarınızı yanlarınızda düz olacak şekilde bırakın. Belinizi yavaşça yukarı kaldırıp tekrar aşağıya indirin. Köprü egzersizini yaparken belinizi kontrollü bir şekilde kaldırıp indirmeniz, ayak tabanlarınızı yerden kesinlikle ayırmamanız, sırtınızın üst kısmını ve omuzlarınızı yerde tutmanız gerekiyor. Belinizi yukarı aşağı indirirken kalça ve karın kaslarınızı olabildiğince sıkmalısınız.Bu hareketi de 3×10 kez tekrarlayın.

JOGGİNG İN PLACE 

Pozisyona matınızın üzerinde ayakta başlayın. Başlangıçta sağ dizinizi yukarıya çekip, sol kolunuzu görseldeki gibi dirsekten bükün. Hafif tempoda yürüyüş yapıyor gibi, hemen ardından diğer bacağınızı yukarı kaldırıp sağ kolunuzu dirsekten bükün. Bir ayağınız yere değdiği an diğerini havaya kaldıracak şekilde pozisyonu yaklaşık bir dakika boyunca sürdürün.

SCİSSOR KİCKS 

Matınızın üzerine sırt üstü uzanın. Ellerinizi kalçanızın altına yerleştirerek belinizi destekleyin. Beliniz düz, karın kaslarınız sıkı olsun. Ardından bacaklarınızı yavaşça yukarıya kaldırarak sanki bir makasmışlar gibi aşağı ve yukarı hareket ettirin. Hareketi yaparken bacaklarınız havada kalmalı, yere değmemeli ve ayaklarınız gergin ayak parmaklarını karşıya bakacak şekilde olmalı. Egzersizi 20 ‘şer kez tekrarlayın.

SUMA SQUAT 

Bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla aralık olacak şekilde dışa doğru açın. Ayaklarınız yanlara paralen olacak şekilde durmalı. Ellerinizi üst kol bölümünüz yere paralel, eller başın yanında olacak şekilde yerleştirin.Ardından normal squat gibi, bacaklarınızı dizlerden bükün, popoyu hafif çıkararak yere çömelin.Pozu 20 kez tekrarlayın.

BRİDGE EXERCİSE

Bridge Egzersizine ( Köprü egzersizi ) için yere sırt üstü yatın. Görseldeki gibi ayak tabanlarınız yere basarken, dizlerinizi kırın. Ayaklarınız kalça hizasında açıklıkta olsun, elllerinizi ve kollarınızı yanlarınızda düz olacak şekilde bırakın. Belinizi yavaşça yukarı kaldırıp tekrar aşağıya indirin. Köprü egzersizini yaparken belinizi kontrollü bir şekilde kaldırıp indirmeniz, ayak tabanlarınızı yerden kesinlikle ayırmamanız, sırtınızın üst kısmını ve omuzlarınızı yerde tutmanız gerekiyor. Belinizi yukarı aşağı indirirken kalça ve karın kaslarınızı olabildiğince sıkmalısınız.Bu hareketi de 3×10 kez tekrarlayın.