Hamilelikte egzersiz nasıl yapılmalıdır doktor kontrolünde olması şart!

Spor hayatımızın her alanında olması gereken ve hamilelik döneminde de hayatımızdan çıkarmamamız gereken bir aktivitedir.  Fakat hamilelik döneminde  yapılan sporun, doktor kontrolü ve uzman spor eğitmeni eşliğinde emniyetli ve güvenli bir şekilde yapılması öneriliyor. Hamilelikte egzersiz nasıl yapılmalıdır? Hamilelikte yapılacak en güvenli en etkili egzersizleri ve gebeliğin dönemlerini Sports International fitnes ve pilates eğitmeni Aslıhan Çızıkman'dan öğrendik. İşte aylara göre egzersiz programı! 

DOKTOR KONTROLÜNDE GÜVENLİ SPOR YAPMASI ÖNERİLİR 

Spor hayatımızdan çıkarmamamız gereken bir aktivitedir. Herkese sağlık sunması sebebiyle hamileler için de ayrı bir önem taşımaktadır. Hamilelik dönemlerinde kişinin ağırlık merkezi yer değiştirmektedir. Dolayısıyla bu kişi için problem olmaktadır. Yer çekimini de düşünecek olursak omurgada postür bozukluklarını görmek an meselesidir. Bu bağlamda  kişinin hamilelik süresince uzman doktor kontrolü ve uzman spor eğitmeni eşliğinde emniyetli ve en güvenli şekilde spor yapması önerilir.

HAMİLELİĞİN İLK ÜÇ AYI İÇİN ESNEME EGZERSİZLERİ ÖNERİLİYOR 

Hamileliğin ilk 3 aylık dönemlerinde kişiye hafif tempolu yürüyüşler ve omurgayı güçlendirecek stretching(esneme) tarzı sırt egzersizleri yaptırılır. İlave olarak hamilelerin pilates ve yoga gibi egzersizler yapması da gereklidir.
 

SIRTÜSTÜ YATAR POZİSYONDAKİ EGZERSİZLERDEN UZAK DURUN 

3-6 aylık dönemlerde dikey bisiklet, yürüyüş, hafif tempolu grup egzersizleri, pilates ve yoga seansları uygun görülür. Bu dönemde sırtüstü yatar pozisyondaki egzersizler, bebeğe baskı oluşturacağından ve bebeği oksijensiz bırakacağı için kaçınılması gereken egzersizlerdir.

YÜRÜYÜŞ VE PİLATES DOĞUMUN DAHA KOLAY GEÇMESİNİ SAĞLAYACAKTIR 

Bunun yerine yan ve oturma pozisyondaki hareketler anne ve bebek için en güvenilir pozisyon olacaktır. Örneğin; Kedi-deve sırt egzersizleri, quadroped(düz masa pozisyonunda iken ters kol ters bacak ileri doğru yerden kaldırmadan uzatma egzersizi) 6-9 aylık dönemler bebeğin oluşmasının son evreleri ve anne karnının en çok büyüdüğü zamanlardır. Bu dönemde bebeği korumak amaçlı sadece oturma pozisyonundaki hareketler yaptırılır. Bunun yanı sıra yürüyüş egzersizleri ve pilates seanslarına katılması doğumun daha kolay ve rahat geçmesi için son dönemlerde büyük önem taşır.

EN GÜVENİLİR EGZERSİZ PİLATESTİR 

Gebelik döneminde annede bel ve sırt ağrıları oluşmaktadır. Hatta bağ dokusu gevşeyerek eklemleri kolay yaralanabilir. El ve ayak bileklerinde ödem oluşması karpal tünel ve tarsal tünel sendromuna neden olabilir. Bu noktada en güvenilir egzersiz pilatestir.Annenin gebeliğin 12. ve 16. haftası arasında pilatese başlaması öneriliyor. Fakat düşük tehlikesi ya da kanaması varsa mutlaka doktorunun onayı olması gerekiyor. 

YOĞUN ANTRENMAN SÜTÜN KALİTESİNİ BOZAR! 

Doğum sonrasında yine egzersize kaldığı yerden devam etmelidir. Hafif ve orta tempolu yürüyüşler, pilates ve yoga, anne sağlığı için yeterli olacaktır. Ancak bu dönemde dikkat edilmesi gereken bir nokta bulunuyor. Şiddetli antrenmanlar sütü azaltacağından ve kalitesini bozacağından dolayı düşük tempolu antrenmanlar tercih edilmelidir. Bu hafif antrenmanlar sayesinde anne kısa süre içerisinde aldığı kiloları kolaylıkla geri verebilir.