LYİNG CHEST FLY 

Bu egzersiz için yere sırt üstü yatın ve ayaklarınızı birleştirerek dizlerinizi fotograftaki gibi havaya kaldırın. Bacaklarınız yere paralel olacak şekilde havada durmalı ve beliniz yere tamamen yapışmalı. Daha sonra ağırlıklarınızı alarak kollarınızı önce havaya kaldırın, sonra yanlara doğru açın. Gövdeniz tamamen sabit kalmalı ve ayaklarınızın pozisyonunu bozmamalısınız. Bu hareketi 12 kez tekrarlayın.

ŞINAV

Hemen herkesin bildiği şınav göğüs dikleştirmek ve sıkılaştırmak için yapılabilecek en temel egzersizlerden biri. Kollarınız ve ayak uçlarınız yerde olacak şekilde yüz üste yere uzanın. Dizleriniz, bacaklarınız ve karnınız dahil vücudunuzun hiçbir yeri yere değmemeli. Kol ve bacaklarınızı mümkün olduğunca gergin tutun. Nefes alın ve vücudunuzu yere indirin, omuzlarınız bileklerinizin üzerine geldiğinde kalın ve eski pozisyonunuza geri dönün. Bu hareketi 10 tekrar halinde yapın.

BRİDGE WİTH CHEST PRESS

Dizleriniz kırık olacak şekilde yere sırt üstü uzanın. İki elinize de ağırlık alarak kollarınızı görseldeki gibi göğüs hizasında birleştirin. Ayak tabanlarınız yerden ayrılmayacak şekilde kalçanızı yavaşça havaya kaldırın aynı esnada da ağırlıkları yukarıya doğru kaldırın. Kollarınız dümdüz olmalı. Bir kaç saniye kalarak ağırlıkları indirerek başlangıç pozisyonunuza dönün. Bu hareketi 12 kez tekrar edin.

DİPS EGZERSİZİ 

Dips egzersizini evinizde herhangi bir sandalye, koltuk ya da tabureye dayanarak kolayca yapabilirsiniz. Kollarınızı ve bacaklarınızı resimdeki gibi yerleştirdikten sonra, bacaklarınızı kasmadan kol ve göğüs yardımı ile kalçanızı önce aşağıya doğru indirin daha sonra yukarıya doğru çıkarın. Hareketi hızlı hızlı değil, yavaşça yapmaya çalışın. Başlangıçta zorlanabilir, kollarınız titreyebilir. Ama ilerledikçe dips hareketini daha rahat yapmaya başlayacaksınız. Hareketi 7-8 tekrar halinde 3’er set olacak şekilde tamamlayın.