Evde kol sıkılaştırma hareketleri daha kaslı kollar için...

Özellikle kadınların sıklıkla yaşadığı sorunlardan biri de yumuşayıp sarkan kollardır. Kol sarkmasına neden olan belli başlı şeyler bulunmaktadır.Bu faktörlerden bazıları; yaşlanma, hareketsizlik, kilo alma, ani kilo kaybı, hormonal değişiklikler veya sağlıksız beslenmedir. Aslında kol sarkmasının en büyük sebebi   yeterince spor ve egzersiz yapmamaktır. Eğer kolarınızın sarkmasından şikayetçiyseniz ya da kollarım sarkar mı korkunuz varsa bu haberimiz tam size göre. Evde uygulayacağınız birkaç basit egzersizle kol sarkmalarınızı önleyebileceksiniz. İşte sarkan kolları anında sıkılaştıran 5 basit hareket! 

İlk hareketimiz ön kolları çalıştırmak için olan ön kol egzersizi. Bu hareketi dambıllınız varsa dambılla yoksa da 1-1.5 litrelik su şişelerini kullanarak yapabilisiniz. Egzersizi yapmadan önce bacaklarınızı omuz hizasına getirin. Avuçlarınız dışa bakacak şekilde kollarınızı vücudunuzun yanına getirin. Dirsekleriniz sabit kalacak şekilde kollarınızı yukarıya kaldırıp tekrar aynı pozisyona dönün. Her egzersizde önemli olduğu gibi bunda da önemli olan yavaş ve nefes alarak yapmak. Ağırlıkları kaldırırken nefes alıp indirirken nefes vermelisiniz. Bu egzersizi 10 tekrar ve 3 set halinde yapabilir her set arasında yaklaşık 1 dakika dinlenebilirsiniz.

ARKA KOL SIKILAŞTIRMA 

Ağırlığı iki elinizle tutun ve ensenize doğru götürün. Kollarınız dümdüz olana kadar ağırlığı kaldırın ve indirin. Ağırlığı kaldırırken nefes verin, indirirken nefes alın. Bu işlemi yaparken dirseğinizin sabit kalmasına ve kollarınızın başınızın hizasında kalmasına özen gösterin. 8 tekrarla 3 set halinde yapabilirsiniz.

GÖGÜS PRESS EGZERSİZİ 

Düz bir zemine uzanın. Yine ağırlık olarak dumbell ya da su şişesi kullanabilirsiniz. Ağırlıkları elinize alın ve araları açık bir şekilde göğüz hizanıza getirin. Daha sonra nefes vererek ağırlıkları yukarı kaldırın ve birbirlerine yaklaştırın ama değdirmeyin. Daha sonra nefes vererek ilk pozisyona dönün. Bu egzersizi 8 tekrar 3 set yapabilirsiniz.

PLANK YÜRÜYÜŞÜ 

Şınav pozisyonu alın. Sol kolunuzu ve bacağınızı geniş açın. Sağ kolunu ve bacağınızı tekrar şınav pozisyonunda olacak şekilde sola yaklaştırın. Bu şekilde yürüyüş yaparak kollarınızı sıkılaştırabilirsiniz. 30’ar saniyelik 3 set yapabilirsiniz.

BANDI ÇEKEREK AYIRMA HAREKETİ 

Varsa pilates bandı yoksa evde bulunan herhangi bir elastik iple bu egzersizi yapabilirsiniz. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak düz bir şekilde durun. Bandı görseldeki birinci adımda olduğu gibi tutun ve nefes alarak kollarınızı iki yana doğru açın. Nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersizi 20 defa yavaş bir şekilde yapabilirsiniz.