search menu
search
close

İkinci harekette sandalyenin arkasında dik durun ardından iki elinizi sandalyenin arkasına koyun. Bacağınızın birini önde diğerini arkada fotoğraftaki gibi pozisyona sokun. Arkadaki ayağınızın topuğunu yere indirip kaldırmaya çalışın. Vücudunuzun diğer yerlerinin sabit olduğundan emin olun. 8-10 tekrar yapın. Daha sonra vücudunuzu biraz daha aşağıya indirin ve topuğunuzu yere bastırdığınızda 20-30 saniye bekleyip sonra topuğunuzu kaldırın. İki bacak için de aynı hareketleri tekrarlayın. 

8 4

Üçüncü hareket size kendinizi bir balerin gibi hissettirecek. Sandalyenin yanında dik durum, sonra ayaklarınızı topuklarınız birbirine değecek şekilde V pozisyonuna sokun. Ardından dizlerinizi kırarak topuklarınızı ayırmadan bacaklarınızın yandaki şekle gelmesini sağlayın. Eğildiğinizde 2 saniye boyunca bekleyin ve yeniden doğrulun. Bunu 8-10 tekrar yapın. Başınızın ve boynunuzun düz olduğundan emin olun. Hareketin ikinci aşamasında kalçanızı daha aşağıya eğin ve bekleme sürelerini 20 saniyeye çıkarın. 

8 5
Bir sonraki hareket ise bacak kaldırma. Yeniden sandalyenin arkasına geçin ve iki elinizle tutun. Ayaklarınızı V şekline getirin. Bir ayağınız yerde ve parmakları dışarıya bakarken diğer ayağınızı dizinizden kırarak ve hafif döndürerek arkaya doğru döndürün. Havadaki ayağınızın parmaklarının gergin ve dışarıya doğru dönük olduğundan emin olun. Ayağınızı hafif daireler çizerek yukarı doğru kaldırın. 8-10 tekrar yapın. Hareketin ikinci aşamasında ayağınızı biraz daha yukarı kaldırın ve daireleri daha uzun süreli yapın. İki ayağınız için de tüm hareketleri tekrar edin.
8 6

Bir diğer harekette yine sandalyenin arkasında pozisyon alın. Ayaklarınızı V şeklinde yerleştirin. Yerdeki ayağınızın parmakları dışarı doğru ve yere tam basarken diğer ayağınızı dizlerinizi kırmadan arkaya doğru çekin. Dik durduğunuzdan emin olun ve bacağınızı yukarı aşağı doğru hareket ettirin. Her hareket arasında en az 2 saniye bekleyin. 8-10 tekrar yapın. 

8 7