4-Stepup to Overhead Press Artık merdiven çıkma zamanı ! Yukarı kata çıkarken taşımamız gereken malzemeler var ve bunlar çok değerli o yüzden baş üzerinde taşınmaları gerekiyor. Yapılışı: 30 cm lik bir box jump platformuna ya da step tahtasına ellerinizdeki dumbell’lar ile sağ ayak adımıyla çıkın ve sol dizi doksan derece kendinize çekin. Bu esnada eldeki dumbell’ları baş üzerinde birleştirerek tamamen yukarı kaldırın ve aynı seri ile başlangıç pozisyonuna dönün. İpucu: Bir merdiven yukarıya çıkarken dumbell’lar baş üzerinde. Yeni Başlayanlar Set Sayısı: 2 Tekrar Sayısı: 12-15

5-Inverted Row Kendini Taşı ! Barfiks çekemiyor olabilirsin. İnsanın kendi vücut ağırlığını yerçekimine karşı sadece kollarıyla yukarı taşıması kolay olmamalı. Fakat işi biraz kolaylaştırmak senin elinde. Yapılışı: Bel hizasında iki yükselti arasına uzun bir bar çekerek sırt üstü yere yatıp barı omuz genişliğinden biraz daha geniş tutarak üst gövdeyi yukarı doğru çekin ve tekrar gövdenizi aşağı doğru bırakarak başlangıç pozisyonuna dönün. Alternatif olarak hareketi TRX (Kendi vücut ağırlığınızla yer çekimine karşı çalışma metoduna dayanan sistem) kullanarak da yapabilirsiniz. İpucu: Gövdeyi olabildiğince yukarıya çek. Yeni Başlayanlar Set Sayısı: 2 Tekrar Sayısı: 8-10

6-Burpee to Squat Jump Bayanlar da asker olur ! Erkeklerin askerlik anıları arasında nasıl spor yaptıklarını abartarak anlattıklarını duyar gibiyim. Bayanlar kamuflajları giyin! Hiçbir şey anlatılan kadar zor değil. Yapılışı: Şınav pozisyonunda başlayan harekete ani bir diz çekiş ile çömelme pozisyonuna geçin ve tekrar ani bir zıplamayla olabildiğince yukarı zıplayın. Aynı hareketi tekrarlayarak devam ettirin. Artık bir komandosunuz. İpucu: Şınav posizyonundan çık ve olabildiğince yukarı zıpla Yeni Başlayanlar Set Sayısı: 2 Tekrar Sayısı: 6-8

7-Kettlebell Swing Savurganlığın güzel yönü! Şimdiye kadar ağırlıkları ittik, çektik, taşıdık vs. Artık biraz da savuralım. Yapılışı: İki elinizde tuttuğunuz Kettlebell’i (Ağırlık topu) bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açarak tam iki bacağınızın arasından, beli hafif derecede öne bükerek tam omuz hizasına doğru savurarak kaldırın ve aynı şekilde savurarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Yukarı noktada vücut tam düz ve kollar öne doğru omuz hizasında gergin olmalı. İpucu: (Ağırlığını en aşağıdan en yukarıya savur) Yeni Başlayanlar Set Sayısı: 2 Tekrar Sayısı: 10-12