2-Jumping Lunge Koş ama yerinde say ! Lunge yani öne adım alma hareketini çapraz kol ve çapraz bacak ve zıplayarak yapmanız ciddi anlamda zor olacak. Fakat yaklaşık 10 tekrardan sonra kalça arka bacak ve üst bacaktaki gerginliği daha önce yaşamadığınızın garantisini verebilirim. Yapılışı: Klasik lunge hareketine başlar gibi sol bacağımızı öne alarak iki bacağı da dizden büküp 90 derecelik açıyı oluşturun. Sol bacak önde iken sağ bacak geride ve sağ kol önde iken sol kol geride olacak şekilde koşar posizyonda hareketinize başlayıp ani bir zıplama ile yukarıda bacak değiştirip diğer bacağı öne alın. Unutma her iki zıplama bir tekrar ! İpucu: Koşmalısın ama ileriye değil Yeni Başlayanlar Set Sayısı: 2 Tekrar Sayısı: 8-10

3-Alternate Spider Jump Push Ups Sadece Şınav Değil ! Hepimiz daha önce şınav çekmişizdir. Peki şınav çekerken core bölgesini daha aktif hale getirmeyi denediniz mi? Yapılışı: Şınav Pozisyonunda kollar geniş, sırtımız düz, bacaklar gergin ve ilk göğsü yere indiriş ile birlikte aynı anda sağ diz, sağ dirseğe doğru ilerler ve göğüs yukarı çıkarken yerine döner. Aynısı sol diz ve sol dirsek ile de yapılır. İpucu: Şınav Çekerken dizini kendine çek Yeni Başlayanlar Set Sayısı: 2 Tekrar Sayısı: 8-10

4-Stepup to Overhead Press Artık merdiven çıkma zamanı ! Yukarı kata çıkarken taşımamız gereken malzemeler var ve bunlar çok değerli o yüzden baş üzerinde taşınmaları gerekiyor. Yapılışı: 30 cm lik bir box jump platformuna ya da step tahtasına ellerinizdeki dumbell’lar ile sağ ayak adımıyla çıkın ve sol dizi doksan derece kendinize çekin. Bu esnada eldeki dumbell’ları baş üzerinde birleştirerek tamamen yukarı kaldırın ve aynı seri ile başlangıç pozisyonuna dönün. İpucu: Bir merdiven yukarıya çıkarken dumbell’lar baş üzerinde. Yeni Başlayanlar Set Sayısı: 2 Tekrar Sayısı: 12-15

5-Inverted Row Kendini Taşı ! Barfiks çekemiyor olabilirsin. İnsanın kendi vücut ağırlığını yerçekimine karşı sadece kollarıyla yukarı taşıması kolay olmamalı. Fakat işi biraz kolaylaştırmak senin elinde. Yapılışı: Bel hizasında iki yükselti arasına uzun bir bar çekerek sırt üstü yere yatıp barı omuz genişliğinden biraz daha geniş tutarak üst gövdeyi yukarı doğru çekin ve tekrar gövdenizi aşağı doğru bırakarak başlangıç pozisyonuna dönün. Alternatif olarak hareketi TRX (Kendi vücut ağırlığınızla yer çekimine karşı çalışma metoduna dayanan sistem) kullanarak da yapabilirsiniz. İpucu: Gövdeyi olabildiğince yukarıya çek. Yeni Başlayanlar Set Sayısı: 2 Tekrar Sayısı: 8-10