5.Glute kickback (Kalça ve Bacak) Emekleme pozisyonuna gelin ve bir bacağınızı bükerek yukarı doğru kaldırın bu işlemi yaparken topuğunuz yukarı doğru bakmalı yani flex pozisyonunda, sırt bölgesi tamamen düz, kalça maksimum oranda sıkılmalı ve bacağı fazla kaldırmaya çalışıp hareket bozulmamalıdır. Eğer bacak çok fazla yukarı kaldırmaya çalışılır ise bele yük binecek ve hareketin açısıyla oynanmış olacaktır. Bu hareket 15 tekrar ve 2 set olarak yapılabilir.

6.Pelvic curl: (Karın ve Kalça) Sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı bükün ayak tabanlarınızı kalçanıza yakın tutun. Sırtınızı yerde tamamıyla stabilize edin. Center kostaları kapatıp pelvic tilt yaparak (beli yere bastırarak bel boşluğunu kapatın ve kalçayı sıkıp, karın kaslarınızı sıkı tutun) yukarı doğru bir asansör gibi nefes alıp karnı içeri çekerek rectusu şişirmeden(karın kaslarını sıkarak göbek deliğini içeride tutarak) yukarı doğru yükselin. Yukarıdayken inci kolye gibi omurga tek tek yere temas ederek bırakılır ve pelvis natural pozisyonuna (tekrar başlangıç pozisyonuna yani leğen kemikleri geride kalça ve karın sıkı, gögüs kafesi kapalı, belimiz ile minder arasında cok az bir boşluk olacak şekilde) gelinir ve tekrar tilt yaparak ikinci sete başlanır. 10 ya da 12’şer tekrar, 2 set yapılabilir.

7.Wall Push Ups (Göğüs, Kollar, Omuz,) Duvardan bir adım kadar geride yüzünüz duvara dönük şekilde pozisyon alın. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde tam omuzların karşısına yerleştirin. Dirseklerinizi yana açmadan, birbirinden uzaklaştırmadan bükerek yüzünüzü duvara yaklaştırın. 10-15 tekrar 2-3 set halinde yapabilir ve zorluğunu arttırmak için duvardan uzaklaşabilirsiniz.