3.Step - Lunge: (Kalça ve bacak) Step board üzerine çift ayak ile küçük sıçramalı iniş çıkışlar yapın, ardından board üzerine koşar pozisyonda, ayakları tek tek basarak devam edin ve seti lunge egzersizi ile tamamlayın. Lunge egzersizi için bir adımı öne atın, bacaklarınızı 1 metre kadar açın. Arkadaki bacağı bükerek dizinizi yere yaklaştırırken kalça ve önde duran bacağınız arasında dik bir açı oluşturmaya çalışın. Diz yere yaklaşınca yavaşça kalkın. Yaparken karın kaslarınızı sıkın. Bu hareket her iki bacak için 15 tekrar ve 2 set olarak yapılabilir.

4.Leg sidebend : (Bacak) Yerde hafifçe yana dönerek sol kolunuzun üstüne yan olarak uzanılır. Ayak parmağını görecek şekilde dik, düzgün ve yan yatılmalıdır. Ayaklar uzatılır ve alttaki bacak bükülür, üsteki bacak ise nefes vererek yukarı yani kalça hizasına kadar kaldırılır. Nefes alarak aşağıya, nefes vererek yukarıya kadar bacak hareket ettirilir. Yaparken kalçayı sıkmak merkez(core) bölgeyi de (karın kaslarını sıkmak ve içine çekip hareket boyunca bu şekilde kalmak) aktif etmek gereklidir. Bu hareket 15 tekrar ve 2 set olarak yapılabilir.

5.Glute kickback (Kalça ve Bacak) Emekleme pozisyonuna gelin ve bir bacağınızı bükerek yukarı doğru kaldırın bu işlemi yaparken topuğunuz yukarı doğru bakmalı yani flex pozisyonunda, sırt bölgesi tamamen düz, kalça maksimum oranda sıkılmalı ve bacağı fazla kaldırmaya çalışıp hareket bozulmamalıdır. Eğer bacak çok fazla yukarı kaldırmaya çalışılır ise bele yük binecek ve hareketin açısıyla oynanmış olacaktır. Bu hareket 15 tekrar ve 2 set olarak yapılabilir.

6.Pelvic curl: (Karın ve Kalça) Sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı bükün ayak tabanlarınızı kalçanıza yakın tutun. Sırtınızı yerde tamamıyla stabilize edin. Center kostaları kapatıp pelvic tilt yaparak (beli yere bastırarak bel boşluğunu kapatın ve kalçayı sıkıp, karın kaslarınızı sıkı tutun) yukarı doğru bir asansör gibi nefes alıp karnı içeri çekerek rectusu şişirmeden(karın kaslarını sıkarak göbek deliğini içeride tutarak) yukarı doğru yükselin. Yukarıdayken inci kolye gibi omurga tek tek yere temas ederek bırakılır ve pelvis natural pozisyonuna (tekrar başlangıç pozisyonuna yani leğen kemikleri geride kalça ve karın sıkı, gögüs kafesi kapalı, belimiz ile minder arasında cok az bir boşluk olacak şekilde) gelinir ve tekrar tilt yaparak ikinci sete başlanır. 10 ya da 12’şer tekrar, 2 set yapılabilir.