2.Shuffle Run - Sumo squat : (Tüm Vücut) Kolları kullanarak koşar gibi bacakları öne ve geri açarak başlayın, sonra bacaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş açarak yere dokunun ve kollarla yukarı uzanın ve bu seti şınav egzersizi ile yine 15’er saniye yaparak tamamlayın. Ardından ayakta durup ayakları omuz genişliğinde açıp, ayak uçları dış çaprazı gösterecek şekilde ayarlayın. Omuzları aşağıya doğru indirirken vücudunuzu dik tutun. Sanki sandalyeye oturuyormus gibi aşağıya kadar çömelip kalça sıkılarak başlangıç pozisyonuna dönülür. Çömeldiğiniz pozisyonda 1-2 saniye kalıp tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür. Bu hareket 12 tekrar ve 3 set olarak yapılmalıdır.

3.Step - Lunge: (Kalça ve bacak) Step board üzerine çift ayak ile küçük sıçramalı iniş çıkışlar yapın, ardından board üzerine koşar pozisyonda, ayakları tek tek basarak devam edin ve seti lunge egzersizi ile tamamlayın. Lunge egzersizi için bir adımı öne atın, bacaklarınızı 1 metre kadar açın. Arkadaki bacağı bükerek dizinizi yere yaklaştırırken kalça ve önde duran bacağınız arasında dik bir açı oluşturmaya çalışın. Diz yere yaklaşınca yavaşça kalkın. Yaparken karın kaslarınızı sıkın. Bu hareket her iki bacak için 15 tekrar ve 2 set olarak yapılabilir.

4.Leg sidebend : (Bacak) Yerde hafifçe yana dönerek sol kolunuzun üstüne yan olarak uzanılır. Ayak parmağını görecek şekilde dik, düzgün ve yan yatılmalıdır. Ayaklar uzatılır ve alttaki bacak bükülür, üsteki bacak ise nefes vererek yukarı yani kalça hizasına kadar kaldırılır. Nefes alarak aşağıya, nefes vererek yukarıya kadar bacak hareket ettirilir. Yaparken kalçayı sıkmak merkez(core) bölgeyi de (karın kaslarını sıkmak ve içine çekip hareket boyunca bu şekilde kalmak) aktif etmek gereklidir. Bu hareket 15 tekrar ve 2 set olarak yapılabilir.

5.Glute kickback (Kalça ve Bacak) Emekleme pozisyonuna gelin ve bir bacağınızı bükerek yukarı doğru kaldırın bu işlemi yaparken topuğunuz yukarı doğru bakmalı yani flex pozisyonunda, sırt bölgesi tamamen düz, kalça maksimum oranda sıkılmalı ve bacağı fazla kaldırmaya çalışıp hareket bozulmamalıdır. Eğer bacak çok fazla yukarı kaldırmaya çalışılır ise bele yük binecek ve hareketin açısıyla oynanmış olacaktır. Bu hareket 15 tekrar ve 2 set olarak yapılabilir.