6 hareketten oluşan bacak egzersizi programı

Biz kadınlar ağırlık çalışmalarının bacakları kalınlaştıracağından hep korkarız. Ancak bu doğru değil. Ağırlık kullanmak kaslarınızı şekillendirerek ve yaz aylarında mini şortların içinde bile şahane görünmesini sağlayacak. 

Formül belli: Düzgün bacaklar istiyorsanız ağırlıklara dokunmanız şart! 

Diyet ve kardiyo ile yağları yakabilirsiniz ancak kaslarınızı şekillendiren tek şey ağırlıktır. 

BALDIRLARI İHMAL ETMEYİN!

Yaz aylarında sıkı bacak görünümü istiyorsanız baldırlarınıza odaklanmanız şart. Eğer bacak egzersizlerinize  başlıyorsanız 'yürümek' yeterli demeyin. Yaptığınız egzersizlerin bacakların tamamını çalıştırdığından emin olun. 

Bacakların tamamını çalıştıran 6 egzersiz örnekleri şöyle:

1- Düz geniş bir boşluk bulun. Vücudunuzu dik tutun. Sağ bacağınızla bir adım ileriye doğru harekete başlayın. Vücudunuzu dik ve düz tutarken, her iki dizinizi yaklaşık 90 derecelik bir açı ile bükerek kalçalarınızı zemine doğru indirin. Sırt ve diziniz zemine yaklaşacak ama yere dokunmayacak. Ön diziniz ilk iki ayak parmağınızla aynı hizada olmalı, ancak asla geçmemelidir ve arka diz yere doğru işaret etmelidir.

Sonra, sol ayağınızla itin. Orijinal başlangıç ​​konumuna geri gelin. Ardından sağ ayağınızla öne doğru ilerleyin ve yukarıdaki adımları tekrarlayın. Adımlarınızı set başına toplam 20 tekrar için değiştirin.

2- Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş ve avuç içi öne bakacak şekilde tutun. Dirsekleriniz yere doğru işaret etmeli. Dizlerinizi hafifçe bükerek ayaklarınızı kalça genişliğine yerleştirin. Karın kaslarınızı kasın  ve kalçalarınızdan öne doğru hareket ederek başlayın. Kalçanızı geriye doğru iterken sırtınızı dik tutun.
Sırtınız yere neredeyse paralel olduğunda, duraklayın. Gerginliği mutlaka hissediyor olmanız gerekiyor.  Kontrollü bir şekilde, ayakta durma pozisyonuna geri dönmeye başlayın. 10-12'lik üç set yapın.

3- Ayaklarınızı yaklaşık kalça genişliğine açın. Ellerinizi kalçanıza koyun.
Topuklarınız yerden kalkıncaya kadar ayak parmaklarınız üzerinde yavaşça yukarı kaldırın. Duraklayın ve bir iki saniye bekleyin. Ardından topuklarınızı yavaşça yere indirin. 20-25 tekrardan oluşan iki set tamamlayın.

4- Ayaklarınız geniş dururken ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük tutun.
Avuç içleri birbirine bakacak şekilde, önünüzdeki tutacağın alt kısmından kutun. Dirseklerinizn yanlarda olduğundan emin olun. Göğsünüzü kaldırın ve kalçalarınız yere paralel olana kadar çömelin. Kollarınız her zaman bacaklarınızın hizasında vücudunuza yakın durduğundan emin olun. Duraklayın ve yavaşça başlangıç ​​konumuna geri dönün. 10-15 tekrardan oluşan üç set tamamlayın.

5- Bu hareket spor salonuna gidenlerin uygulayabiliceği türden. Spor salonunda hamstring curl adı verilen yukarıdaki makineyi bulun. Yüz üstü uzanın. Makinenin bacak yastığı, baldırlarınızın dibine yakın bacaklarınızın arkasına dokunur halde olmalı. Kolları kavrayın ve topuklarınızı kalçanıza doğru getirmek için dizlerinizi bükün. Baldır kaslarınızı büzün ve bacak yastığını mümkün olduğunca yakına getirin. Hareket sürerken içinizden bir kaç sayı sayın. Ardından bacak pedini yavaşça başlangıç ​​konumuna geri indirin. 10-12 tekrarlı üç set tamamlayın.

6- Göğsünüzün önünde bir çift dambıl tutarken bacaklarınızı geniş açın ve  ayaklarınızı odanın köşelerine doğru (yaklaşık 45 derecelik bir açı) döndüğünden emin olun. Veya iki elinizle tuttuğunuz ağırlıkları doğrudan kalçalarınızın önünde kullanabilirsiniz. Hangi yolun size daha iyi bir denge sağladığını görmek için deneme yapın.

Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı yere doğru indirmeye başlayın. Hareketin sonunda, uyluklarınız yere paralel olmalı. Gövdenizi hareket boyunca düz tutun ve ağırlığınızın topuklarınızda olduğundan emin olun.  Bacaklarınızı düzelterek başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmeye başlayın. 10-15 tekrardan oluşan üç set tamamlayın.