Vejetaryen beslenme tipleri

Vejetaryen tipi diyet, besin türlerindeki sınırlamalara göre farklılık gösterir.

1. Vegan diyeti: Bunu uygulayanlar hiçbir hayvansal kaynaklı besin tüketmeyip sadece bitkilerle beslenirler. Veganların bazıları arıdan sağlandığı için balı, kemiğin kaynatılmasıyla elde edilen jelatini, süt içerdiği için çikolatayı bile reddetmektedirler. Günümüzde vegan diyeti uygulayanların sayıları oldukça azdır. Veganlar, hayvansal besinleri yemedikleri gibi hayvandan elde edildiği için yün, ipek, deri gibi giysileri giymez, hayvansal yağ içeren sabunları kullanmazlar. Veganların alt grupları da bulunmaktadır.

Zenmakrobiyotik diyet: Diyet, tahıllar, sebze ve meyve ile kurubaklagillerden oluşmaktadır. Bazıları sebze ve meyve ile kurubaklagilleri de diyetten çıkararak sadece tahıl ürünleriyle beslenmektedir.

Fruvitarianlar veya Früitistler: Bunlar sadece meyvelerle ve botanik bakımından meyve sayılan kabak, salatalık, biber ve domates gibi sebzelerle beslenirler. Bu insanlar yediklerinin tekrar toprağa dönerek büyüme döngüsünün devamına inanırlar.

Ravistler: Bunlar besinlerin pişirilmesine inanmazlar. Besinlerin pişirilmesinin besleyici değerlerinin kaybolacağına inanırlar.

2. Lakto vejetaryen diyeti: Bitkisel besinlerle birlikte hayvansal kaynaklı besinlerden süt ve süt ürünlerini tüketirler.

3. Ova vejetaryen diyeti: Diyette bitkisel besinlerle birlikte yumurta da yer alır. Bunun yanında et ve süt tüketmezler.

4. Lakto-ova vejetaryen diyeti: Bu diyeti uygulayanlar öldürülmüş hayvan ürünü yemeyip, hayvan canlı iken ürettiği süt ve yumurtayı tüketirler. Bu uygulama Budizm ve jainizmdeki yaşamın kutsal olduğu ve hayvan öldürmenin ahlaki değerlere aykırı olduğu inancına dayanır. Günümüzde sıklıkla uygulanan vejetaryen beslenme tipidir.

5. Bazı gruplar da etler arasında tercih yaparlar: Bu diyeti uygulayanlar kırmızı eti yemezler. Bitkisel besinler yanında hayvansal olarak yalnızca kümes hayvanlarını tüketenlere Polo vejetaryen, yalnızca su ürünlerini tüketenlere pesko vejetaryenler denilmektedir.

6.Semi-vejetaryen diyeti: Kırmızı eti tüketmeyen, sınırlı miktarda tavuk ve balık tüketenlerdir. Semi-vejetaryenler yumurta, süt ve türevlerini serbestçe tüketirler.

Vejetaryen diyetlerin sağlık yönünden değerlendirilmesi

Vejetaryen ve vejetaryen olmayan yeme tarzının ikisinin de sağlığa yararı veya zararı olabilir. Vejetaryen bir diyet sağlıklı beslenme önerilerini takip ettiğinde sağlık için yararlıdır ve uygulaması kolaydır. Tahıl ürünleri, kuru bakliyat, sebzeler ve meyveler üzerinde odaklanan vejetaryen diyetleri, düşük yağlı ve yüksek posalıdır. Vejetaryen bireyler diyetlerini dikkatli planladıklarında sağlıkları üzerinde olumlu etkiler görülmüştür.

*Koroner kalp hastalığının, et yiyenlerde yemeyenlere göre %30 daha sık görüldüğü bildirilmektedir.

*Vejetaryen diyetlerinin toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterolü az içermesinin yanı sıra posa, sebze, meyve ve kuru bakliyat gibi bitkisel besinleri fazla içermesinden dolayı kan basıncının düzenlenmesinde etkili olan potasyum, magnezyum ve kalsiyumun çok, tuzun (sodyumun) az alınmasından kaynaklanmaktadır.

*Düşük sıklıkta kansere yakalanmaktadır. Vejetaryen diyeti kuru bakliyat, ceviz, fındık gibi sert kabuklu meyveler, taze sebze ve meyveler ile saflaştırılmamış tahıl ürünlerinden zengindir. Bu besinler de kansere karşı koruyucu olarak bilinen antioksidan ögelerin (E vitamini, C vitamini, karotenoidler, bioflavonoid ve diğer biyoaktif bileşikler) alımını artırır.

*Etle beslenenlerde osteoporosize yakalanma riski daha yüksektir. Et gibi yüksek protein içeren besinlerin fazla tüketimi, kemiklerden kalsiyum kaybına neden olabilmektedir. Vejetaryen diyeti, yeterli düzeyde az yağlı süt ürünlerini bulundurduğunda yeterli kalsiyum alımını sağlar ve osteoporosiz riskini azaltır.

Vejetaryen diyeti, posadan zengindir. Şeker hastalığı (Diyabet), yüksek posalı diyet uygulayanlarda, düşük posalı diyet uygulayanlara oranla daha az görülmektedir. Ayrıca bitkisel kaynaklı besinler posa açısından zengin olduğundan, kabızlığa karşı da koruyucudur.

*Vejetaryen beslenme alışkanlığı sürdürenler, böbrek taşları, safra taşları için de düşük risktedirler.

Vejetaryenliğin sağlık açısından sakıncaları

Vejetaryen olmak her zaman sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürüldüğü anlamına gelmez.

Vejetaryen bireyler besin çeşitliliklerini iyi ayarlayamazlarsa demir mineralini yetersiz alabilirler. Bunun sonucunda ise kansızlık (anemi) görülmesi kaçınılmazdır.

Vejetaryen diyetlerinde özellikle veganlarda B12 vitamini yetersizliği de anemiye neden olur ve sinir sisteminde geri dönüşü olmayan zararlar verir.

Vejetaryen yetişkinler, büyüme çağındaki çocuk ve gençler kalsiyumun iyi kaynakları olan süt ve ürünlerini yetersiz tükettiklerinde kemik sağlıkları riske girecektir.

Besin çeşitliliği sağlanamadığı ve B12 vitamini gereksinimini karşılayacak kadar yumurta ve süt gibi hayvansal kaynaklı besinler tüketilmediğinde homosistein yükselir. Homosistein seviyesinin yükselmesi ise kalp damar hastalıkları için bir risk faktörüdür.

PROTEİN

Bitkisel kaynaklı besinler arasında kuru baklagiller, soya, yağlı tohumlar ve çekirdekler yüksek miktarda protein içerirler. Tahıl ürünleri de bitkisel proteinlere katkıda bulunur. Taze sebze ve meyvelerin büyük bir kısmı sudan oluşuğundan protein miktarları azdır.

Bazı besinlerin 100 gramlarındaki protein miktarı (gram)

Soya fasulyesi 30-35

Kuru baklagiller 20-25

Yağlı tohumlar 15-20

Et, tavuk, balık 15-22

Peynir çeşitleri 15-25

Yumurta 12-13

Tahıllar 8-12

Süt, yoğurt 3-4

Taze sebzeler 1-2

Taze meyveler 0.5-1

Proteinlerin yetersiz alınması veya aminoasit dengesinin sağlanamamasının sonuçları nedir? Ne yapılmalıdır?

Protein yetersizliği, vücudun protein dengesini eksi duruma getirir. Bu durumda vücut kendi dokularını kullanarak işlevlerini sürdürmeye çalışır. Bunun sonucunda özellikle bebekler, çocuklar ve ergenlerde büyüme durur, gecikir, vücut ağırlığı azalmaya başlar. Vücut direnci azaldığından hastalıklara yakalanma olasılığı veya sıklığı artar, hastalıklar uzun sürer ve ağır seyreder.

Günlük diyetin, gereksinme duyulan miktarda protein içermesi yeterli değildir. Vücudun birçok proteini sentezleyebilmesi için yenilen besinlerin yeterli çeşitte ve miktarda elzem aminoasitleri de içermesi gerekir. Hayvansal kaynaklı besinlerde elzem amino asitler, gereksinmeye uygun miktarlarda bulunurken; bitkisel kaynaklardan bazıları sınırlı bulundurur. Bu nedenle vejetaryenlerin özellikle veganların, bir öğününde elzem aminoasit kaynakları olarak farklı bitkisel kaynaklı proteinlere ihtiyaçları olur. Vejetaryenler, bazı bitkisel besinleri karıştırarak yerlerse bu eksikliği gidermiş olurlar ve diyetlerinin protein dengesini sağlamış olurlar. Örneğin; etsiz pişirilen kuru fasulye yemeğiyle birlikte pirinç veya pilavı yenildiğinde, kuru baklagillerde eksik olan fakat tahıllarda bulunan veya bunun tam tersi yani, tahıllarda eksik olan fakat kuru baklagillerde bulunan elzem aminoasitler dengelenerek vücuda alınmış olur.

Birçok vejetaryenin beslenmesindeki en önemli sorun, diyetlerinin yeterli miktarda veya kalitede protein sağlayamamasıdır. Vejetaryen diyetler çoğunlukla bitkisel protein ağırlıklıdır. Elzem aminoasitler ise, et dışında, süt ve süt ürünleri, yumurta ve soya fasulyesinde bulunduğundan lakto-ova, lakto, polo ve pesko vejetaryenler için protein konusunda büyük sorun yoktur. Ancak hiçbir hayvansal ürünü tüketmeyen veganlarda sorun olabilir ve veganlar, et yerine soya fasulyesini tüketebilirler.

Özellikle; kinoa, keten tohumu, badem ve fındık vejetaryen bireyler için demir, kalsiyum, protein ve B vitamini kaynağı olarak kullanılabilir.

Günlük gereksinim duyulandan daha fazla protein tüketildiğinde ise, fazlası yıkılır ve vücut yağı olarak depolanır.

Vejetaryen bireyler özellikle veganlar, omega-3 yağ asitlerini vejetaryen olmayan bireylere oranla daha az almaktadırlar. Sadece diyetlerinde balık tüketen pesko vejetaryenler veya semi vejetaryenler, omega-3 yağ asitlerini yeterli tüketebilirler. Veganların diyetleri omega-3 içeren balık yönünden yetersiz, omega-6 içeren bitkisel sıvı yağlar yönünden yüksek olabilmektedir. Bu yağlar arasındaki dengenin bozulması büyüme döneminde beyin gelişimi, görme, merkezi sinir sisteminde bir takım sorunlara neden olabilir. Yetişkinlikte kalp-damar ve iltihabi hastalıkların riskini artırır.

Riboflavin (B2 vitamini)

Veganların karşılaştıkları en büyük sorun, B2 ve B12 vitaminleri eksikliğidir. B2 vitaminleri ile güçlendirilmiş kahvaltılık tahıl, soya ve diğer kuru baklagiller ile tam buğday ürünleri gibi besinler bol tüketilmelidir. Bunun yanı sıra hekim kontrolünde B2, B12, demir ve çinkoyu tablet halinde almalarında yarar olabilir.

B12 vitamini (Kobalamin)

Uzun süre vegan diyeti uygulayanlarda B12 vitamini yetersizliği endişe vericidir ve bazı belirtiler gözlenir. Veganlar arasında anemi (kansızlık) ve geri dönüşsüz sinir hasarı oluşabilir. Bu nedenle özellikle veganların diyeti, B12 vitamini açısından diyetisyen tarafından kontrol edilmelidir.B12 vitamini özellikle vejetaryen beslenen yaşlılar, gebe, emzikli anneler ile bebek ve çocuklar için önemlidir. Son yapılan çalışmalar, B12 vitamin yetersizliğinin kalp-damar hastalık riski oluşturduğunu göstermektedir.

Kalsiyum

Vejetaryen olmayan fakat protein içeriği yüksek olan diyetlerde ise kalsiyum emilimi azalabilir ve kalsiyumun idrarla atımı artar.

Demir

Ancak C vitamini içeren besinlerle birlikte tüketildiğinde demir daha güçlü bir şekilde emilir. Bu nedenle vejetaryenlerin iyi bir demir kaynağı olan kuru bakliyat, yeşil yapraklı sebzeler, kuru meyveler, pekmez, yumurta, kuruyemişler ve soya ürünlerini tüketmeleri gerekir. Ancak her yemekte C vitamininden zengin bir besin tüketilmelidir. Demir emiliminin zarar görmemesi için yemeklerle birlikte tüketilen çay veya kahve, demir ve çinko alımını azaltır. Çay-kahve gibi içeceklerin yemekten 1 saat önce veya 2 saat sonra içilmesi yararlı olur.

Çinko

Vegan diyetinin posa içeriği yüksek olduğundan demir, çinko ve kalsiyum gibi büyüme ve sağlık için gerekli bazı minerallerin vücuda yararlılık oranları da düşük olur. Bu diyetlerde soya fasulyesi, mercimek, nohut ve kuru fasulye gibi protein içeriği yüksek besinler tahıllarla birlikte alınır ve hazırlama ile pişirmede vitamin ve mineral kayıplarını önleyici yöntemler kullanılırsa, bu sakınca bir ölçüde ortadan kaldırılabilir.

Süt grubu: Gün içinde tüketilmesi gereken en fazla miktar: 3 porsiyon

Süt, yoğurt................................. 1 su bardağı (240 ml)

Peynir ve çeşitleri.................................................. 60 g

Peynir çeşitleri, çok yağlı...................................... 30 g

Sütlü tatlılar............................................ 1 kase (240 g)

Soya sütü................................... 1 su bardağı (240 ml)

Yeşil yapraklı sebzeler, çiğ.................................. 240 g

Yeşil yapraklı sebzeler, pişmiş............................ 120 g

Tahin........................................ 2 yemek kaşığı (30 ml)

Soya fasulyesi, pişmiş................. ¾ su bardağı (125g)

Kuru incir................................................8 adet (110 g)

Protein grubu: Kuru bakliyat, yumurta, yağlı tohumlar ve diğer et yerine geçen besinlerin 1 porsiyon değerleri;

Gün içinde tüketilmesi gereken en az ve en fazla miktar; 2-3 porsiyon

Tavuk veya balık, çiğ...................................... (120 g)

Tavuk veya balık, pişmiş.................................. (90 g)

Kuru bakliyat çeşitleri, pişmiş....1 su bardağı (120 g)

Soya, pişmiş..............................1 su bardağı (120 g)

Tam yumurta.......................................... 1 adet (50 g)

Yumurta akı............................................ 2 adet (60 g)

Sert kabuklu meyveler.............. ½ su bardağı (60 g)

Fındık, fıstık ezmesi............... 2 yemek kaşığı (20 g)

Vejetaryen çocukların beslenmesi

Bu yaştaki çocuklar yetişkinlerden daha küçük mide hacmine sahiptir. Yüksek posalı bir vejetaryen tipi beslenme alışkanlığı sürdürdüklerinde çabuk doyacaklarından yeterli enerji alamama riski altındadırlar. Vejetaryen tipi beslenen çocuklar, özellikle veganlar saflaştırılmış olsa da içeriği sonradan zenginleştirilmiş besinler (kahvaltılık tahıllar, ekmekler, makarna vb), meyve suları, kabuğu soyulmuş meyve ve sebzeleri tüketerek posa tüketimlerini azaltabilirler. Kuru meyveler, fındık-fıstık ezmelerinin az miktarları bile yüksek enerji vereceğinden enerji açıkları bu besinlerin tükettirilmesiyle kapatılabilir. Ayrıca bu çocukların diyetlerinde, balık ve su ürünleri bulunmadığında, keten tohumu, kanola yağı ve soya ürünlerinin kullanılması ile beyin gelişimlerinde önemli olan omega-3 yağların alınması sağlanmalıdır.

Vejetayen tipi beslenen çocuklarda özellikle B12 vitamini yetersizliği görülürken vegan çocuklarda buna kalsiyum yetersizliği de eklenmektedir. Ayrıca, demir ve çinko besin ögelerinin alımına özen gösterilmelidir.

Vejetaryen ergenlerin beslenmesi

Besin ögelerinin sağlanmasında besin çeşitliliğinin sağlanması ve atıştırmalık yiyeceklerin tüketimi teşvik edilebilir. Yerfıstığı ezmesi sürülmüş bir sandviç ve süt, sağlıklı bir atıştırmaya örnektir.

Çocuklar ve gençler besinlerle yeterli enerji alamadıklarında, enerji gereksinimlerini karşılamak için vücut proteinlerini kullanırlar. Bu nedenle yeni vücut hücrelerinin yapımı durur. Enerji yetersizliği durumunda ise büyümeleri durur ve beyin fonksiyonları bozulur. Fakat vegan tipi beslenmeyi seçen ergenin özellikle kalsiyum, demir, B12 vitamini ve D vitamini tüketimine dikkat etmesi gerekir.

Vejetaryen gebe ve emziklilerin beslenmesi

Bu tür beslenme şeklinin yüksek oranda posa içermesidir. Gebelik boyunca kabızlık sık görüldüğünden yüksek posa, kabızlığı önleyecektir. Vejetaryen beslenme şeklinin hamilelikteki önemli yararlarından birisi de yüksek oranda folik asit içermesidir. Folik asit bebeğin sinir sistemi gelişimi açısından son derece önemlidir. Bitkisel kaynaklı birçok besin folik asidin iyi birer kaynağıdır; yeşil yapraklı sebzeler, kuru bakliyat, bazı meyveler, buğday tanesi, mayalı ekmek gibi.

Vejetaryen yaşlıların beslenmesi

Diyetlerinde, balık ve su ürünleri bulunmadığında keten tohumu, kanola yağı ve soya ürünlerinin kullanılması ile sağlık üzerine olumlu etkisi olan omega-3 yağların alınması sağlanmış olur.

Vejetaryen sporcuların beslenmesi

Vejetaryen tipi beslenen sporcular bitkisel kaynaklı besinleri ağırlıklı tükettikleri için posası yüksek ve enerjisi düşük bir diyete sahiptirler. Yüksek posalı yiyeceklerin tüketilmesi her bireyde olduğu gibi sporcuların sağlıkları açısından da olumlu etkiler gösterir. Ancak, posası yüksek bu besinlerin tüketilmesi sporcu açısından bazı sorunlara neden olur. Bunlar; posanın tok tutucu özelliğinden dolayı diğer yiyeceklerin tüketim miktarlarının azalması, kuru bakliyat gibi posalı besinlerin yüksek gaz yapıcı özelliğinden dolayı antrenman sırasın da sporcuya rahatsızlık hissi vermesi ve kas glikojen depolarını diğer besinlere oranla daha geç sürede doldurmasıdır. Bu nedenle saflaştırılarak nişasta içeriği artmış ancak içeriği sonradan vitamin ve minerallerle zenginleştirilmiş besinler (zenginleştirilmiş ekmekler, makarna vb), pekmez veya şekerle tatlandırılmış taze sıkılmış meyve suları, kabuğu soyulmuş meyve ve sebzeleri tüketerek enerji ve besin ögeleri yoğun, posası düşük yiyeceklerin tüketimi tercih edilmelidir.

Dayanıklılık spor dalları ile uğraşan sporcular vücut ağırlığının kilogramı başına günde 1.2-1.4 g; direnç spor dalları ile uğraşan sporcular vücut ağırlığının kilogramı başına günde 1.6-1.7 g protein tüketmelidir.

Yeterli ve dengeli bir vejetaryen beslenme için genel öneriler;

1. Tüm besin ögelerini vücudunuza alabilmek için besin çeşitliliğini sağlayınız.

2. Et yerini geçen yumurta, kuru bakliyat ve soya, kabuklu meyveler, yağlı tohumlardan yeterince tüketiniz. Ana öğünlerde esas yemek olarak kuru bakliyat veya yumurtalı bir yemek bulundurunuz.

3. Hiçbir hayvansal besini yemiyorsanız süt-yoğurt yerine soya sütü; peynir, yumurta yerine soyadan yapılmış soya eti veya soya kuşbaşısı gibi yiyecekleri tüketiniz. Bu durumda da B12 vitamini ve kalsiyum alımınıza daha fazla dikkat etmelisiniz.

4. Balık tüketmediğinizde günde 2 porsiyon omega-3 yağları içeren besinleri tüketin. Bunların 1 porsiyon değerleri; bir yemek kaşığı (10 ml) kanola veya soya yağı; bir yemek kaşığı (10 ml) keten tohumu yağı; 1 yemek kaşığı (10 g) ezilmiş keten tohumu; 2 avuç (60 g) cevizdir.

5. Süt ve yumurta bulunmayan vejetaryen tipi besleniyorsanız diyetinizin yeterli kalsiyum, demir ve B12 vitamini sağladığından emin olunuz. Diyette tatlı olarak pekmez kullanımı demir ve kalsiyum gereksinmesinin karşılanmasına katkıda bulunur.

6. Her gün B12 vitamininin en iyi kaynağı olan besinlerden en az 3 porsiyon tüketmeye özen gösteriniz.

7. Hiç hayvansal besin tüketmiyorsanız B12 vitamini, kalsiyum ve demir alımını sağlamak için hekiminiz ve diyetisyeninizle görüşüp gerekirse takviye alınız.

8. Çay ve kahveyi, yemekten bir saat önce ve bir saat sonra içiniz.

9. Açık havada yürüyüş yaparak D vitamininden faydalanınız. Haftada en az 3 gün en az 30 dakika yürüyüş yapınız.

Menü Örnekleri – miktarlar bireyin yaşı, cinsiyeti ve beden kitle indeksine göre değişiklikler gösterir. Diyetisyen takibi ile uygun miktarlarınız size özel olarak ayarlanacaktır.

Çocuklar İçin;

Sabah

1-2 kaşık reçel

Meyve

2-3 dilim tahıllı ekmek

1 bardak soya-badem sütü

Kuşluk

Taze sıkılmış meyve suyu

3-4 adet ceviz

Öğle

Barbunya pilaki

Makarna

Salata

İkindi

Reçelli ekmek

Akşam

Mercimek çorba

Bulgurlu ve soya kıymalı yaprak sarma

Salata

Gece

Meyve

Ergen Bireyler İçin;

Sabah

Reçelli ekmek

1 bardak badem-soya sütü

10 adet fındık-badem

Kuşluk

1 bardak patlamış mısır

Öğle

Sebze çorba

Nohut

Pilav

Salata

İkindi

Meyve

Akşam

Ezogelin çorba

Domates soslu makarna

Türlü

Salata

Gece

Meyve

1 bardak soya-badem sütü

Yetişkin Bireyler İçin;

Sabah

Menemen

8-10 adet ceviz içi

5-6 adet zeytin

2-3 dilim tahıllı ekmek

Kuşluk

1 porsiyon meyve

1 bardak soya-badem sütü

Öğle

Soya kıymalı karnıyarık

Bulgur pilavı

Salata

İkindi

1 porsiyon meyve

2-3 adet ceviz

Akşam

Ezogelin çorbası

Türlü

Salata

Gece

1 bardak soya-badem sütü

--

Sabah

1 kase soya-badem sütü

8 kaşık yulaf-buğday gevreği karışımı

2-3 adet ceviz

Kuşluk

Meyve

Öğle

Yeşil mercimekli-buğdaylı salata

Taze sıkılmış meyve suyu

İkindi

1 kaşık tahin-pekmez

1 dilim tahıllı ekmek

Akşam

Ezogelin çorba

Soya etli nohut

Salata

Gece

Meyve

Yaşlı Bireyler İçin;

Sabah

1 bardak soya-badem sütü

Meyve

2 kaşık tahin-pekmez

1-2 dilim tahıllı ekmek

Kuşluk

Meyve

2 adet ceviz

Öğle

Menemen

Barbunya pilaki

1-2 dilim tahıllı ekmek

İkindi

1 bardak soya-badem sütü

Akşam

Tarhana çorba

Soya kıyması + yeşil mercimekli sarma

Salata

Gece

1 bardak patlamış mısır

2 adet ceviz

Sporcu Bireyler İçin

Sabah

1 bardak soya-badem sütü

20 adet badem

Menemen

2-3 kaşık tahin-pekmez

3 dilim tahıllı ekmek

Kuşluk

Meyve

3-4 adet ceviz içi

Öğle

Sebze çorba

Nohut

Bulgur pilavı

Salata

İkindi

Taze sıkılmış meyve suyu

Reçelli ekmek

Akşam

Tarhana çorba

Türlü

Zeytinyağı pırasa

Salata

Gece

Meyve

10 adet badem

Singh ve arkadaşlarının yaptığı bir çalışmada vejetaryen olanların, olmayanlara göre ortalama 3.6 y daha fazla yaşam süreleri olduğunu göstermiştir. Fakat bu noktada her et tüketenin sağlıksız olacağı diye bir durum da söz konusu değildir. Sigara ve alkol kullanımı, genetik ve çevresel durumlarda yaşam süresi ve kalitesi üzerinde etkilidir. Hayvansal proteinin gereğinden fazla tüketilmesi sonucunda insanda ne kadar sağlık problemleri oluşabilirse aynı bilinçsiz şekilde beslenen vejetaryen kişilerde de sağlık problemleri oluşabilecektir. Önemli olan bilinçli beslenmedir.

Vejetaryenler üzerinde yapılan çalışmalarda diyette yağ, protein ve kalori alımının düşük, posa alımının ise yüksek olmasından dolayı kilo korumada büyük avantaj elde ettikleri vurgulanmıştır. Bu noktada vejetaryenlerin karbonhidrat alımları yüksek bulunmuş fakat bu karbonhidrat kaynaklarının meyve, sebze ve tahıllardan alınmasının obezite için risk oluşturmadığının altı çizilmiştir. Vejetaryenlerde obezite görülme riski çok daha düşüktür.

Apolazan ve arkadaşlarının yaptığı araştırmalarda diyet proteinin karbonhidrat ve yağlara göre daha fazla doygunluk sağladığı ve diyette yetersiz protein tüketen kişilerde açlık duygusunun uzun dönemde daha fazla arttığı;

Vücut yağsız kitle oranlarında düşme olduğu ve vücut dinlenme metabolizma hızlarının ve daha düşük, termik enerjinin düşmüş (protein sindirilirken vücut daha fazla enerji harcar ve bu durumda metabolizma hızını arttırır) olduğu görülmüştür.

Diyette posa alımının tokluk üzerinde etkilerinin olumlu fakat bu etkinin sınırlı olduğu ve yeterli posa ve protein alımı sonucunda tokluk artışının daha etkin gözlendiği vurgulanmıştır.

Hunt ve arkadaşlarının yaptığı bir çalışma da ise düşük et ürünlerinin tüketiminin, yüksek posa alımı, fitat miktarının diyette artması sonucu başta demir olmak üzere, magnezyum, çinko, selenyum gibi minerallerin vücutta kullanılırlığının ve emilimlerinin azalmasına neden olarak anemi başta olmak üzere birçok hastalık risklerinin oluşabileceği belirtilmektedir. Ayrıca hayvansal gıdaların tüketiminin azalması sonucu B12 vitamin eksiklikleri de vejetaryenler de sık görülmektedir. Bu durum göz önüne alınarak toparlarsak;

Vejetaryenlerin düzenli kan bulgusu takiplerini yaparak, gerekiyorsa B12, demir, D vitamini, çinko gibi besin ögelerinin ek vitamin-mineral tableti kullanılmalı,

Besinlerin pişirme yöntemlerinin doğru seçilmeli,

Besin kompozisyonuna besin emilimleri yönünden dikkat edilmeli,

Demir içeriği arttırılmış besinleri tüketmeli,

Düzenli protein tüketimi takip edilmelidir. Diyette gün içerisinde peynir, süt(inek sütü içmeyenler için soya sütü), yoğurt, kuru bakliyat (nohut, kuru fasulye, mercimek, barbunya), tofu, soya eti önemli protein kaynaklarıdır.

"Sitemizde köşe yazarı olarak yazı yazan tüm yazarlarımız yazdıkları yazı ve görüşlerden tamamıyla kendileri sorumludur. Köşe yazarlarının yazılarından dolayı İnternethaber Yayıncılık AŞ. (elmaelma.com) hiçbir şekilde yasal sorumluluk kabul etmemektedir."