Gebelikte kilo alımının 9-12 kilogram aralığında olması gerekir.  İdeal vücut ağırlığının üzerinde hamile kalan kadınlar için bu aralık 7-9 kilo şeklinde belirtilmektedir. Hamilelik döneminde dengeli beslenme ve kilo kontrolünü sağlamak için tek yönlü beslenmeden kaçınılmalı, tüm besin gruplarından yeterli miktarda tüketilmelidir.

1- İlk üç ay sık ama az miktarlarda beslenilmelidir.

İlk 3 ayda, anne sık aralıkla az miktarlarda beslenmelidir. Yağsız, kokusuz, baharatsız ve tuzlu yiyecekler ile kraker, beyaz leblebi gibi atıştırmalıklar bulantının bastırılmasında faydalı olacaktır. Bu dönemde anne, istediği her şeyi yiyebilir ancak yeme için zorlanmamalıdır çünkü sağlıklı bir genetik yapıya sahip bebek, bu dönemde annenin beslenmesinden olumsuz olarak etkilenmez. Anne; balık, yumurta, süt-süt ürünleri ve et ürünleri tüketebilir ancak bunlara karsı bulantı veya isteksizlik varsa yeme için kendini zorlamamalıdır. Raf ömrü uzun olan, katkı maddesi içeren gıdalar (sosis, salam, hazır meyve suyu vs.) tüketiminden kaçınılmalıdır. Sonuç olarak, ilk 3 ayda anne canı ne isterse tüketmeli, onun dışında faydalı olabileceğini düşünerek istemediği gıdayı almak için gereksiz bir çaba içinde olmamalıdır.

2- 3. aydan sonraki beslenme ciddi bir disiplin ister

Gebeliğin 3. ayından sonra hormonların daha sabit seyretmesi nedeniyle, anne hem fiziksel hem de psikolojik açıdan rahatlamış olacaktır. 3. aydan doğuma kadar ki süreçte beslenme, hem anne hem de bebek açısından, çok önemlidir ve ilk 3 ayın tersine çok sıkı bir disiplin gerektirir.

3- Günlük kaç kalori alınmalıdır?

Gebeliğin bu periyodunda, günlük 1600 kcal olan enerji tüketimi 2200 kcal düzeylerine çıkmaktadır. Dolayısı ile alım arttırılmalı, 3 ana öğün yanında mutlaka 3 ara öğün eklenmelidir. Ara öğünlerde sandviç, meyve, süt, yoğurt tüketilebilir.

4- Günlük diyet nasıl olmalıdır?

Günlük diyette mutlaka süt ve süt ürünleri (günde en az 1 bardak süt, bir kâse yoğurt, peynir) olmalıdır ve her gün düzenli olarak tüketilmelidir. Süt ve ürünleri, protein ve kalsiyum kaynağı olduğu için bolca tüketilmelidir.

5- Haftada en az iki öğün kırmızı et tüketin!

Annenin isteğine göre biftek, köfte veya steak şeklinde olabilir ancak az pişmiş olmamalıdır. Özellikle et ve et ürünlerinin iyi pişmiş olmasına dikkat edilmeli, raf ömrü uzun olan katkı maddeleri içeren gıdaların tüketilmemesine özen gösterilmelidir.

6- Haftada her gün yumurta tüketilmelidir

Yumurta çok kaliteli protein içerir ve hatta mümkünse daha sık tüketilmelidir.

7- Haftada 3 öğün balığı sofranızdan eksik etmeyin

Ancak midye, istiridye, kılıçbalığı, köpek balığı ve kral uskumru türü balıklar yüksek düzeyde cıva içerebileceğinden, bu balıkların tüketimi sakıncalıdır. Levrek, çipura, somon gibi büyük balıklar tüketilmelidir. Bununla beraber dikkat edilmesi gereken diğer bir husus da haftada 350 gramdan fazla balık tüketilmemesi ve suşi gibi çiğ balık içeren Uzakdoğu yemeklerinden uzak durulmasıdır.

8- Ceviz, badem, kuru incire evet!

Günlük olarak da, omega yağ asitlerinden zengin olan, ceviz, badem, kuru incir, kuru kayısı gibi gıdaların tüketimi (birkaç adet olmak üzere) önemlidir. Tatlı, pasta, hamur işi, çikolata gibi gıdalar çok fazla tüketilmemelidir.

9- Günde 3 litre sıvı tüketmeye önem verin

(su, açık çay, süt, ayran, çorba, meyve). Herhangi bir hastalık ya da gebeliğe bağlı diyabet yoksa meyveler ve yeşil sebzeler bolca tüketilmelidir. Soda ve maden suyu yoğun mineral içerir ve tüketilmesi faydalı içecekler arasındadır. Asitli ve gazlı içecekler midede rahatsızlık yaratabileceği için sık olarak tüketilmemelidir ancak haftada 1-2 kez tüketilebilir. Günde 3-4 açık çay, 1 fincan kahve (tercihen filtre kahve) tüketilmesinde sakınca yoktur.

10- Yürüyün ve yüzün

Gebelik asla sınırsız yemek değildir, kaliteli ve dengeli beslenme hem rahat bir gebelik süreci hem de sağlıklı bir doğum sağlar. Gebeliğin 3. ayından itibaren, dengeli ve disiplinli beslenmeye mutlaka düzenli egzersiz programı eklenmelidir. Haftada en az 2 gün birer saat yürüme, yüzme, gebeliğe özel yoga, pilates yapılabilir. Ancak tehlikeli sporlar, ağırlık içeren egzersizler, bisiklet, paten gibi aktivitelerden kaçınılmalıdır.

SÜT GRUBUNDAN GÜNDE 3-4 PORSİYON TÜKETİLMESİ UYGUNDUR.

Süt ve süt ürünlerinin anne ve bebeğin kemik yapısı için çok önemlidir. Bu grupta bulunan besinler süt, yoğurt, ayran ve peynirdir. Süt grubundan günde 3-4 porsiyon tüketilmesi uygundur. Fazla enerji alımını engellemek amacıyla örneğin peynir çeşitlerinde çok yağlı olan tulum, kaşar, koyun peyniri yerine daha az yağlı olan beyaz peynir tercih edilmelidir. Süt ve süt ürünlerinde ise tercih yarım yağlıdan yana olmalı, pastörize sütler yerine günlük sütler tüketilmelidir. Süt grubunun içerdiği kalsiyum ve fosfor bebeğin kemik yapısını oluşturmayı sağlarken, annenin kemik yapısını korur. A vitamini ise; kemik ve doku büyümesine ve gelişmesine yardımcı olur. Hücrelerin gelişiminde temel maddedir, cilt ve mukozaların sağlığının korunmasında önemlidir.

Et, yumurta ve kuru baklagillerin dengeli bir şekilde tüketilmesi gerekmektedir. Yumurta, kırmızı et, beyaz et ve kuru bakliyatın oluşturduğu proteinden zengin bu besin grubundan günde 6-7 porsiyon tüketilmelidir. Özellikle gebelik döneminde etlerin sağlıklı pişirme yöntemleriyle hazırlanması önerilir. Protein kaybını ve fazla kalori alımını azaltmak amacıyla ızgara, fırınlama, haşlama yöntemleri tercih edilirken, yağda kızartma ve doğrudan ateşte pişirme yönteminden kaçınılmalıdır. Beyin gelişimi için önemli olan omega-3 yağ asitleri açısından zengin olan balığın haftada 2 gün tüketilmesine özen gösterilmelidir. İçerdiği yüksek posa sebebiyle gebelikte gelişen kabızlığı önlemek amacıyla haftada 2-3 defa kuru bakliyat tüketilmelidir. Bu grubun içeriğinde bulunan demir bebekte hemoglobin yapımını sağlar, kansızlığı önler. Çinko ise büyüme ve gelişmeyi sağlar.

MEYVELERİN, ARA ÖĞÜNLERDE TÜKETİLMESİ, KAN ŞEKERİ SEVİYESİNİ DENGELEMESİ AÇISINDAN ÖNEMLİDİR!!

Taze sebze ve meyvelerin bağışıklık sistemini güçlendirmektedir.  Günlük yenmesi önerilen meyvelerin, ara öğünlerde tüketilmesi, kan şekeri seviyesini dengelemesi açısından önemlidir. Hamilelikte söğüş veya salatalar ana öğünlerde olmazsa olmazlardandır. Ana öğünlerin birinde pişmiş sebze tüketilmesi sağlıklı beslenme açısından önemlidir. Sebze ve meyvelerdeki C vitamini doku hasarını önler, annede demir emilimini artırır ve bebeğin bağışıklık sistemini geliştirir. Folik asit ise; plasentanın gelişimine yardımcı olarak doğumsal bozuklukların gelişmesini engeller. En iyi kaynakları koyu renkli yeşil sebzeler, kuru bakliyatlar ve yağlı tohumlardır. Günde 6-8 dilim ekmek, 2 porsiyon çorba, 4 yemek kaşığı pilav ya da makarna ideal kilo alımını sağlayacak porsiyon miktarlarıdır. Posa içeriği yüksek olması açısından ekmek çeşidi olarak tam buğday ekmeği, tahıl olarak bulgur tercih edilmesi uygundur. Hamilelik döneminde kilo alımından kaçınmak için yağ tüketimi de ölçülü olmalıdır. Fındık, fıstık, badem, ceviz gibi omega-3 yağ asitlerinden zengin olan yağlı tohumlar ara öğünlerde veya kahvaltıda yenebilir. Yağda eriyen vitaminlerin alımı için yağ grubu önemlidir. İçerdikleri karbonhidrat sebebiyle yüksek enerjiye sahip olan bu grubun hamilelikte fazla tüketilmesi kilo artışına sebep olacağından tüketimi sınırlandırılmalıdır. Tatlı gereksinimini gidermek için sütlü hafif tatlılar tercih edilmeli, ağır hamur tatlılarından kaçınılmalıdır. Kahvaltılarda tercih edilebilecek sağlıklı seçenekler ise bal ve pekmezdir.

Su tüketimini artırılması gereklidir!

Sağlık için çok önemli olan su hamilelikte bir kat daha önem kazanmaktadır. Özellikle hamilelikte artan kabızlığın giderilmesi, ciltteki kurulukların ve çatlakların önlenmesi, idrar yolu enfeksiyonlarına yakalanma riskinin azaltılması ve bebeğin sağlığı için önemli olan amnion sıvısının korunmasında su aktif rol almaktadır. Bu sebeple gün içerisinde 2,5-3 litre su tüketilmelidir.

HAMİLELER İÇİN MENÜ 1

Kahvaltı: 

1 su bardağı süt

1 yumurta

1 yemek kaşığı pekmez

5-6 adet zeytin

Domates + salatalık – kabukları soyulmuş olmalı.

2 dilim tam buğday veya çavdarlı ekmek

Ara öğün: 

1 porsiyon meyve + 1 su bardağı süt/yoğurt

Öğle: 

120 gram et/balık/hindi

6-7 yemek kaşığı bulgur pilavı

1 tabak zeytinyağlı sebze yemeği- suyunu süzdürüp tabağınıza alınız.

Salata - 1 tatlı kaşığı zeytinyağlı + limon

Ara öğün:

6-7 adet çiğ badem  + 4 adet kuru kayısı veya 1 adet kuru incir

Akşam: 

1 kepçe un kavrulmamış çorba

Izgara balık

2 dilim tam buğday veya çavdarlı ekmek

Salata - 1 tatlı kaşığı zeytinyağlı + limon

Gece: 

1 porsiyon meyve + 1 su bardağı süt

HAMİLELER İÇİN MENÜ 2

Kahvaltı: 

1 portakaldan sıkılmış portakal suyu

1 adet çavdarlı ekmekten yapılmış beyaz peynirli domatesli tost

1 tatlı kaşığı pekmez

Kuşluk: 

1 bardak süt + 1 porsiyon meyve

Öğle: 

1 kepçe un kavrulmamış çorba

Sebze garnili ızgara et

2 dilim tam buğday veya çavdarlı ekmek

Salata - 1 tatlı kaşığı zeytinyağlı + limon

İkindi: 

1 tam ceviz içi + 1/2su bardağı yoğurt + 1 porsiyon meyveden yapılmış meyve salatası

Akşam: 

2 orta boy etli dolma

1 kase kaymaksız yoğurt

1 dilim az yağlı peynirli börek

Söğüş salata

Gece: 

1 porsiyon meyve + 1 su bardağı süt

HAMİLELER İÇİN MENÜ 3

Kahvaltı:

1 su bardağı süt

1 tam yumurta + 1 yumurta akı + 3 yemek kaşığı lor peynirinden yapılmış omlet

1 tatlı kaşığı bal

2 dilim tam buğday veya çavdarlı ekmek

Kuşluk: 

1 porsiyon meyve + 2 tam ceviz içi

Öğle: 

1/2 kepçe un kavrulmamış çorba

Izgara Balık

2 dilim tam buğday veya çavdarlı ekmek

Salata - 1 tatlı kaşığı zeytinyağlı + limon

İkindi: 

1/2 kase sütlü tatlı

Akşam: 

1 tabak etli kuru fasulye- suyunu süzdürüp tabağınıza alınız.

6 yemek kaşığı bulgur pilavı

1 kase kaymaksız yoğurt

Salata - 1 tatlı kaşığı zeytinyağlı + limon

Gece:

1 porsiyon meyve + 1 avuç kuru üzüm + 1/2su bardağı süt

"Sitemizde köşe yazarı olarak yazı yazan tüm yazarlarımız yazdıkları yazı ve görüşlerden tamamıyla kendileri sorumludur. Köşe yazarlarının yazılarından dolayı İnternethaber Yayıncılık AŞ. (elmaelma.com) hiçbir şekilde yasal sorumluluk kabul etmemektedir."